Сколько нам надо спать?

Бессонница относится к трудностям с засыпанием, сохранением сна или и к тому и к другому. Один из двух взрослых в какой-то момент жизни может испытывать кратковременную бессонницу, и один из десяти может испытывать продолжительную бессонницу. Большинству взрослых ночью требуется минимум 7 часов сна. Однако, если просмотреть данные развитых стран, выясняется, что, например, в США более одного из трех взрослых утверждают, что им довольно часто не удается выспаться. Регулярное недосыпание со временем может привести к серьезным проблемам со здоровьем и негативно сказаться на определенных состояниях здоровья или ухудшить ход хронических заболеваний.

Какие состояния здоровья связаны с недосыпанием?

«Взрослые, которые спят мало и которым не удается выспаться, чаще сообщали, что у них были проблемы со здоровьем, в том числе сердечный приступ, обострения астмы и депрессия», — рассказывает сертифицированный фармацевт Mēness aptieka Юта Намсоне. Это подтверждают и данные литературы, к тому же фармацевт в аптеке заметила, что параллельно с медикаментами для контроля какого-либо заболевания нередко спрашивают о возможности способствовать здоровому сну. И наоборот — постоянные клиенты, которые испробовали различные способы, например, для засыпания, в том числе обращаясь за помощью к специалисту по сну, нередко со временем начинают приобретать выписанные врачом лекарства для какой-то, возможно, хронической проблемы со здоровьем. Фармацевт считает, что если оба процесса связаны, то необходимо тщательно следить, достаточно ли высыпаются страдающие хроническими заболеваниями, а также особенно обращать внимание на тех, кто находится в явном недосыпе, что впоследствии может привести к потере здоровья.

Как недосыпание затрагивает сердце?

«Мы уже давно знаем, что недосыпание плохо для сердца, однако ученые все лучше начинают понимать, как именно оно наносит вред», — рассказывает Юта Намсоне. Исследование, проведенное недавно Уппсальским университетом (Швеция), показало, что всего три ночи ограниченного сна (около четырех часов за ночь) вызвали изменения в крови, связанные с большим риском сердечных заболеваний.

Давайте рассмотрим, как недосыпание повышает риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

Высокое давление

Во время нормального сна кровяное давление понижается. Из-за проблем со сном артериальное давление долгое время остается повышенным. А высокое кровяное давление — один из главных рисков сердечных заболеваний и инсульта.

Диабет 2-го типа

Это болезнь, в результате которой в крови накапливается сахар, и так это заболевание может повредить кровеносные сосуды. Связь диабета с сердечно-сосудистыми заболеваниями задокументирована. Однако некоторые исследования свидетельствуют, что достаточное количество хорошего сна может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови.

Апноэ сна

Оно возникает, если во время сна дыхательные пути повторно блокируются, вызывая кратковременную остановку дыхания. Апноэ сна может быть вызвано, например, ожирением, сердечной недостаточностью. Апноэ сна влияет на то, сколько кислорода получает организм во время сна, и увеличивает риск многих проблем со здоровьем, в том числе повышенного артериального давления, сердечного приступа и инсульта.

Ожирение

Недосыпание может привести к нездоровому прибавлению веса. Это особенно относится к детям и подросткам, которым необходимо больше сна, чем взрослым. Недостаток сна может влиять на долю мозга, которая контролирует голод. Со временем плохой сон может привести к нездоровым привычкам, которые могут навредить сердцу, в том числе к более высокому уровню стресса, меньшей мотивации быть физически активным и выбору нездоровой пищи.

Где в нашем организме живет сон?

Вы слышали о шишковидной железе? Выдающийся философ прошлого Декарт сказал, что шишковидная железа — это жилище души. Современные же исследования открыли, что она играет главную роль в определении ежедневного цикла сна и бодрствования (суточного ритма). Мелатонин — гормон, выделяемый шишковидной железой, — очень важен для поддержания здорового суточного ритма, и его самый высокий уровень в крови обычно наблюдается в темноте.

Однако у пациентов с болезнями сердца часто бывает также низкий уровень мелатонина и нарушения циклов сна и бодрствования. Ночное снижение уровня мелатонина может стать пусковым фактором связанных с этим нарушений сна, в том числе затруднений начать и поддерживать сон. То есть дисфункция сердца приводит к потере выделения мелатонина в шишковидной железе, вызванной иммунной системой, и, таким образом, сердечное заболевание может привести к бессонным ночам. Однако механизмы, лежащие в основе этого явления, до сих пор не вполне ясны, но рассматриваются как перспективное направление исследований.

Трудолюбивый мелатонин — что он делает?

Традиционной функцией мелатонина может быть работа в качестве синхронизатора суточных и сезонных ритмов, модулирующего модели сна. Мелатонин обладает многими другими биологическими функциями, например противовоспалительной, антиоксидантной, противотревожной, иммуномодулирующей, метаболической и вазомоторной активностью. Интересно, что мелатонин, возможно, обладает даже противовозрастным действием. Эндогенный мелатонин играет особенно важную роль в поддержании сердечно-сосудистого здоровья.

Мелатонин может влиять на ряд сердечно-сосудистых функций, таких как сердечный выброс, артериальное давление, скорость сердцебиения и сезонные ритмы.
Мелатонин выполняет функцию уничтожения реактивных видов кислорода (ROS — неприятные возбудители рака!) в митохондриях, влияя на ишемическую болезнь сердца и устраняя вызванные ею повреждения миокарда.
Мелатонин оказывает терапевтическое действие в случае васкулопатии, вызванной никотином.
Есть данные, что мелатонин обладает защитным действием против кардиотоксичности, вызванной лекарствами. Согласно этим исследованиям, мелатонин мог бы значительно повысить эффективность химиотерапии.
Мелатонин кажется важной, безопасной и доступной молекулой для лечения сердечной недостаточности, улучшая механизмы защиты сердца, которые восстанавливают функцию миокарда, уменьшают потерю мышечной массы и кахексию сердца.
Согласно результатам многих клинических испытаний, мелатонин полезен для уменьшения ночной гипертензии.

Добрый доктор мелатонин

Мы подошли к вопросу, как мы можем помочь и поддерживать здоровое сердце, и лечить его, просто обеспечив себе возможность как следует выспаться.

Благотворное влияние мелатонина при лечении различных заболеваний широко изучено. Уже давно известно, что на сердечно-сосудистую систему влияют суточные ритмы, и теперь выявлено терапевтическое значение этой связи. «Мелатонин организм синтезирует сам, но в то же время он является вездесущей частью питания и широко доступен также как пищевая добавка», — подчеркивает фармацевт Юта Намсоне. Хотя многие случаи применения препаратов, содержащих мелатонин, направлены на нормализацию моделей сна, лечение смены часовых поясов и бессонницы, польза мелатонина при других заболеваниях становится все более очевидной. И хотя исследования о роли мелатонина в сердечно-сосудистых заболеваниях начались сравнительно недавно, эта тема расширилась настолько, что ее даже трудно осознать! Например, мелатонин может также помочь регулировать артериальное давление и сердечную аритмию и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую физиологию и устранение повреждений миокарда после сердечного приступа. «Поскольку мелатонин дешев и нетоксичен, если употреблять его в разумных количествах, это действительно могло бы стать хорошим способом стабилизировать сон и одновременно укрепить сердце», — считает специалист.

Только таблетки будет недостаточно

При возникновении проблем с засыпанием обязательно стоит поговорить с самым доступным специалистом по здравоохранению — фармацевтом. Вместе с чаем, вероятнее всего, будут рекомендованы какие-то препараты, содержащие небольшую дозу мелатонина. Однако они ничуть не помогут, если не соблюдать гигиену сна. Вот что важно:

Соблюдайте регулярный график сна: каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время и вставайте каждое утро в одно и то же время. В том числе по выходным!
Обеспечьте достаточное естественное освещение, особенно в начале дня. Попробуйте гулять утром или днем.
В течение дня выполняйте физические упражнения, но не занимайтесь гимнастикой за несколько часов до сна.
Избегайте искусственного освещения, особенно за несколько часов до сна. На компьютере или смартфоне используйте фильтр синего света.
Не ешьте и не пейте за несколько часов до сна, особенно избегайте алкоголя и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
Держите свою спальню прохладной, темной и тихой.

Помните, что почти каждая эта рекомендация помогает не только сну, но и сердцу!

Сон и молодые люди

«Если говорить о недостаточном высыпании и здоровье сердца, то в качестве целевой аудитории мы хотим представить людей среднего и старшего поколения, но это не так, — рассказывает фармацевт. — И исследования, и опыт говорят о том, что изменения в сердечной деятельности могут произойти даже у молодых, здоровых взрослых, причем уже после нескольких ночей плохого сна, будь то бессонница или другие факторы. Не всегда это вечеринки или время, проведенное в компьютерных играх. Согласно мировым данным, примерно каждый четвертый человек работает по сменам, что нарушает режим сна. Таким образом, хотя современный образ жизни часто побуждает заменять сон продуктивностью, социализацией или временем у экрана, как уже испытываемые, так и еще предполагаемые последствия дают о себе знать и напоминают, что наш организм фиксирует результат тихо и без компромиссов».

Важные факты!

Способствуя пониманию и знаниям о профилактике здоровья сердца, Mēness aptieka напоминает, что сосудистые заболевания являются главной причиной смерти во всем мире и, хотя уровень смертности сейчас снижается, распространенность этих заболеваний по-прежнему слишком высока.

Сердечно-сосудистые заболевания включают, например, коронарную артериальную болезнь, инфаркт миокарда, стенокардию, вызванную гипертензией болезнь сердца, сердечную недостаточность, кардиомиопатию, аритмию, врожденную болезнь сердца, болезнь клапанов, аневризму аорты, кардит, ревматическую болезнь сердца, тромбоз вен, тромбоэмболическую болезнь, заболевание периферических сосудов.

Художник, ученый, вегетарианец, гей... Что необходимо знать о Леонардо да Винчи?