Не можете заснуть? Попробуйте метод "10-3-2-1"
Доктор Карен Радж, настоящая звезда соцсети TikTok, раскрыл простой способ, как научиться быстрее засыпать и лучше высыпаться. Свой метод он называет «10-3-2-1», но что означают эти загадочные числа? Давайте разберемся.
Сегодня в интернете можно найти бесчисленное количество эффективных (более или менее) методов по борьбе с бессонницей. Некоторые из них предлагают максимально сконцентрироваться на своем дыхании, другие – безотрывно смотреть на какой-либо предмет перед собой. Однако метод доктора Раджа можно смело назвать одним из самых действенных.
@dr.karanr 10-3-2-1 to sleep quick! ##learnontiktok ##schoolwithdrkaran ##lifehack ##sleep
♬ Steven Universe - L.Dre
В видеоролике, который набрал уже более 726 тысяч просмотров, доктор объяснил, в чем заключается метод «10-3-2-1», который эффективно помогает подготовиться ко сну, быстрее заснуть и лучше выспаться. Давайте же разберем его по пунктам:
«10-3-2-1»
За десять часов до сна доктор Радж советует отказаться от употребления напитков, содержащих кофеин. «Это время, которое требуется вашему организму, чтобы вывести кофеин из кровотока и избавиться от его стимулирующего эффекта», – объясняет он. Причем речь тут идет не только о кофе, но и о чае, энергетиках и других безалкогольных напитках, таких как кока-кола.
Так, если вы привыкли отправляться в постель в 22:00, то по методу доктора Раджа вам следует прекратить употреблять кофеин с 12:00. Это означает, что больше никакого латте и капучино после обеда. И даже никакого чая. Но, поверьте, выполнение этого совета стоит часов беззаботного сна, которые вы выиграете ночью.
«10-3-2-1»
За три часа до сна доктор Радж советует отказаться от существенных приемов пищи. «Это поможет избежать изжоги и просыпаний в течение ночи. Кроме того, в этот же период избегайте употребления алкоголя, поскольку его действие мешает фазе быстрого сна», – объясняет он. Фаза быстрого сна («быстрые движения глаз») составляет 20–25 процентов от ночного отдыха, то есть в сумме длится около 90–120 минут (отрывками по 10–20 минут). Именно в эти промежутки времени мы наиболее полно отдыхаем, а еще можем видеть красочные сны.
«10-3-2-1»
За два часа до сна Доктор Радж советует полностью отстраниться от всех рабочих вопросов и процессов. Он объясняет, что это поможет отвлечься от суеты, обрести спокойствие и умиротворение. Таким образом, оказавшись в постели, вы с меньшей вероятностью будете думать о десятках непрочитанных электронных писем.
«10-3-2-1»
За час до сна доктор Радж призывает перестать пользоваться гаджетами, поскольку голубой свет дисплеев мешает выработке мелатонина, который контролирует цикл сна и бодрствования. «Это в том числе касается и Netflix!» – уточнил он. Кроме того, слишком большое количество времени, проведенное перед экранами гаджетов, может негативно сказаться на нашем зрении. «Голубой свет может нанести значительный ущерб глазам и коже, ускорив процессы старения. Мы привыкли к тому, что должны защищаться от солнечного излучения, но появилась новая проблема – HEV-излучение, исходящее от экранов наших телевизоров, компьютеров, планшетов и смартфонов».
