Совет эксперта: как обновить и сохранить энергию
Весной у человека могут появиться симптомы усталости. Независимо от того, что является причиной истощения, человек должен позаботиться об оптимальном количестве пищевых веществ в организме. Советы дает Эва Катая, ученый в области питания, получила степень бакалавра в области здравоохранения и степень магистра медицинских наук, специалист по питанию на www.dabigsuzturs.lv, член ассоциации Latvijas Diētas.
Как обновить и сохранить энергию
Весной у человека могут появиться симптомы усталости. Независимо от того, что является причиной истощения, человек должен позаботиться об оптимальном количестве пищевых веществ в организме.
Многие весной чувствуют себя уставшими потому, что зимой ели мало свежих фруктов, ягод и овощей. Кто-то страдает от усталости из-за усиленной нагрузки на работе, кто-то начал интенсивные спортивные тренировки или взялся за подготовку к заключительным экзаменам. Независимо от причины появления истощения и проблем со здоровьем, нужно позаботиться об оптимальном количестве пищевых веществ в организме. Это можно сделать с помощью разных пищевых обогатителей, но в большей части случаев хватает даже несущественных коррекций. Далее вы можете узнать, что делать в разных ситуациях.
1. Если зимой в рационе было мало свежих продуктов растительного происхождения
Сеть магазинов Rimi Latvia вместе с SKDS несколько месяцев назад провели исследование о привычках питания и готовки жителей Латвии. В результате открылась достаточно печальная картина. Почти 70% опрошенных регулярно едят полуфабрикаты и разные мясные изделия. 47% имеют разнообразный рацион, но примерно столько же (48%) обходятся фастфудом. Неудивительно, что в какой-то момент человек чувствует усталость!
Уменьшенное потребление свежих фруктов и овощей нередко является самой частой причиной усталости, но ее можно легко устранить. Зеленый лук, всходы, сныть, первые огурцы и другие свежие овощи помогут возвратить энергию и обеспечат организм обновлением резервов витаминов и минералов. В отличие от препаратов витаминов и минералов, природные продукты насытят организм энзимами, органическими кислотами, антиоксидантами и другими биологически активными соединениями.
Те, у кого сохранились запасы в замороженном виде, могут смело ими воспользоваться. Размороженные ягоды и овощи являются почти такими же ценными, как и свежие! Если вы найдете время для солнца и покормите свой организм витамином D, прилив энергии себя не заставит ждать.
Весенняя трапеза от усталости
Козий творог со всходами брокколи, зеленым луком и редисом с кусочком ржаного хлеба
Козий творог переваривается легче, чем творог из коровьего молока. Если дополнить его зеленью и редисом, получится вкусный, богатый белками продукт, который можно класть на хлеб. Такой набор отлично подойдет как в качестве закуски, так и в качестве завтрака.
2. Если человек испытывает хронический стресс
Хронический стресс на работе каждый день переживает 7% жителей Латвии, а 37% работников стресс посещает несколько раз в неделю. Об этом говорит исследование, которое провел портал stress.lv вместе с агентством Snapshots. Исследование было проведено в марте этого года, и в его рамках были опрошены респонденты в возрасте от 15-ти до 74-х лет. И хотя кажется, что исследование является заказом какой-нибудь фирмы пищевых добавок, факт остается фактом — от хронического стресса страдают многие.
Какие пищевые вещества больше всего сжигаются во время стресса? Исследования показывают, что стресс значительно увеличивает необходимость в витаминах группы А, С, Е и В, а также в магнии, калии, цинке, кальции и аминокислотах. Лизин и тирозин — это аминокислоты, резервы которых опустошаются больше всего, однако необходимо получать и другие аминокислоты, так как они являются основой построения клеток.
Закуски для обновления резервов магния
Пара кусочков темного шоколада (70% какао) и банан
Зеленый листовой салат с паприкой, креветками и семенами сезама
Коктейль из орехового молока (миндального или индийского ореха, конопляного ядра) с бананом и какао
Отличные источники витаминов группы В
В1 — зеленые листовые овощи, зерновые, свинина
В2 — зеленые листовые овощи, молочные продукты, рыба, мясо, яйца
В3 — зернобобовые, цельнозерновые продукты, арахис
В6 — зеленые листовые овощи, паприка, куриное мясо
В12 — печень крупного рогатого скота, рыба и мясо
Фолиевая кислота — зеленые листовые овощи, свекла, чечевица, печень крупного рогатого скота
Биотин — больше всего в желтках яйца, чуть меньше — в составе фруктов и овощей
Пантотеновая кислота — йогурт, авокадо, зернобобовые, грибы
Источники цинка — мясо крупного рогатого скота и ягненка, семена сезама и тыквы, чечевица, турецкий горох, индийские орехи, киноа, мясо индейки, креветки
Источники кальция — сардины, семена сезама, йогурт, зеленые листовые овощи, сыр
Источники лизина — яйца, сыр, красное мясо, картофель
Источники тирозина — бананы, авокадо, семена тыквы и сезама
3. Если готовитесь к марафону или другой серьезной физической нагрузке
Так как в этом году я снова начала бегать и даже пробежала свой первый полумарафон, я обратила внимание на спортивный рацион. Не столько на пищевые добавки и спортивные напитки, которые употребляют марафонцы, сколько на продукты питания, которые желательно употреблять до и после нагрузки, а также в дни отдыха.
Бег (неважно, 10, 20, 30 или больше километров) достаточно быстро опустошает резервы организма. Если их не обновлять, организм почувствует стресс и получится, что мы нанесем ему больше вреда, чем пользы. В результате может появиться усталость, ярко выраженные боли мышц и суставов, судороги, головные боли или головокружение, тошнота и высокая вероятность заболеть.
Так как во время нагрузки усиленно производятся свободные радикалы, важно помочь организму с ними справится. Несмотря на то, что у человека есть своя система антиоксидантов, с помощью рациона мы можем ее поддержать. Свежие фрукты, овощи, зелень и их соки обеспечат частью необходимых веществ.
Важно получать достаточное количество витамина С и Е, которые работают как антиоксиданты. Витамин С есть в свежих продуктах, а также в замороженных ягодах и в их соках. Например, замороженный облепиховый сок содержит все эти витамины, и если его разбавить водой, то он не только утолит жажду, но и предоставит необходимые соединения.
После закусок нужно насытить организм полноценным блюдом, например соте из овощей и чечевицы со свежими сырными шариками или цельнозерновыми макаронами с овощами и тунцом.
Очень важно принимать пищу спустя 30-90 минут после интенсивных тренировок — это поможет организму быстрее обновиться. Выбранное блюдо обязательно должно содержать как белки, так и углеводы — в этом случае энергия не должна пропасть. В любом случае главную роль играет рацион между тренировками — если вы позаботитесь о его разнообразии, проблем быть не должно.
Закуски для обновления энергии после физической нагрузки
Чтобы обновить количество потерянной жидкости, сразу же после нагрузки можно выпить стакан свежевыжатого сока, разбавленного водой (по желанию можно добавить щепотку гималайской соли).
После этого нужно найти время для закуски или приготовления полноценного блюда. Закуски могут быть следующими:
Темный ржаной хлеб с орехами и сушеными фруктами со свежими козьим сыром и корицей. Такой бутерброд обеспечит организм сложными углеводами, белками и немного жирами.
Ягодно-фруктовый коктейль с лакто и обезжиренными творогом. Возьмите лакто, добавьте замороженных или свежих ягод (мне нравится черника или смесь из разных ягод), один банан и 100 г творога. Все компоненты поместите в блендер, перемешайте и добавьте немного воды, если консистенция оказалась слишком густой.
4. Повышенная учебная нагрузка
Зачастую энергии не хватает и тем, кто готовится к экзаменам. Из-за нехватки времени рацион и сон отходят на второй план, а учеба — на первый. Нередко для возобновления энергии люди пьют энергетические напитки и кофе. Энергетическим напиткам совершенно точно нужно сказать «Нет!», но и с кофе перебарщивать не надо. Такие стимуляторы позже создадут еще большее падение энергии и не обеспечат клетки необходимыми пищевыми веществами.
Если у вас действительно нет времени готовить блюда самим, можете выбирать такие комбинации продуктов, которые не нужно обрабатывать термически. Например, готовые листья салата можно смешать с оливковым маслом, свежими овощами, консервированной чечевицей (лучше всего готовить самим, но время от времени подойдут и консервированные) и тунцом — получится отличное кушанье.
Не нужно жить на быстром питании, булках, готовых салатах с майонезом и других бесполезных продуктах. Если человек испытывает чрезмерную умственную нагрузку, организму необходимы пищевые вещества, а не только калории.
Независимо от причины возникновения усталости, все можно исправить. Разобравшись с рационом, нельзя решить все проблемы, но можно достичь многого. Главное — не пропускать приемы пищи, не заменять их кружкой кофе и как можно чаще употреблять свежие продукты растительного происхождения.
Не нужно жить исключительно на салатах, но если вам не хватает энергии, то они будут золотой жилой. Всю зелень, естественно, нужно комбинировать с качественными белковыми и цельнозерновыми продуктами. Нужно также проводить много времени на свежем воздухе и стараться ловить солнечные лучи. К тому же, если займетесь балансировкой режима отдыха и работы, результат не заставит себя ждать.
Закуски для сохранения бодрости
Вместо булок — ржаной хлеб со свежим лососем и всходами
Вместо кофе и энергетических напитков — свежевыжатые соки
Вместо печенья и чипсов — смесь из орехов и сушеных фруктов
Ko ārsti tev nestāsta/ Фото: shutterstock
