Shutterstock

Все о яблоках: влияние на здоровье, состав и лучший выбор

12 октября 19:24
"Ko Ārsti Tev Nestāsta"
В английском языке есть такое выражение — «an apple a day keeps doctor away», то есть если съедать каждый день по яблоку, то можно избавиться от необходимости посещать доктора. Действительно ли это так, никто не доказал, но факт, что яблоко может благоприятно повлиять на наше здоровье, очевиден и признан правдивым.

Так как местные яблоки в Латвии доступны в широком ассортименте, грех не использовать возможность объесться ими, пока они свежие. Конечно, магазины и рынки полны виноградом, нектаринами, дынями, арбузами и другими дарами теплых земель, что может уменьшить желание полакомиться яблоками. Однако с помощью этого текста я попробую вызвать хоть небольшое желание лакомиться нашими же яблоками, которые являются ценной и аппетитной частью нашего рациона.

Яблоко, а точнее — яблоня (Malus domestica), принадлежит к виду дерева семейства розовые. Дикие предшественницы яблони находятся на юге Казахстана, в Киргизии, Таджикистане и Китае. Известны более 7500 сортов яблок, которые были произведены для того, чтобы этот фрукт можно было использовать как можно более широко. Есть сорта, которые обладают отличным вкусом в свежем виде, другие больше подходят для кулинарии, а третьи — для производства сидра.

По данным ФАО (Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН), в 2013 году в мире было выращено 80 миллионов тонн яблок, и примерно половину этого объема произвели в Китае. США на втором месте — они произвели более 6 % от общего количества. Далее следуют Турция, Италия, Индия и Польша.

Мне больше всего нравятся местные яблоки и особенно в то время, когда они еще не до конца созрели. Кисло-сладкое яблоко или Baltais Dzidrais меня привлекает гораздо больше, чем завезенные в магазин яблоки. К тому же наши яблоки более свежие и содержат больше антиоксидантов. Однако любое яблоко, попавшее в желудок, является ценным.

Яблоко под микроскопом

Одно среднее яблоко весит примерно 180 г. 100 г яблока содержат 52 килокалории, 86 % воды, 0,3 г белков, 13,8 г углеводов, 0,2 г жиров.

В состав углеводов входит 10,4 г сахара (из которых 5,9 г составляет фруктоза, 2,4 г глюкоза и 2,1 г сахароза) и 2,4 г клетчатки (половина — пектин). Яблоки — отличный источник клетчатки (если есть с кожурой), витамина С и антиоксидантов. Количеством минералов и витаминов они особо не выделяются, но в небольших количествах они содержат как витамины группы В, так и железо, фосфор, медь, марганец и другие минералы.

Если взять во внимание тот факт, что в яблоках в основном содержатся углеводы и вода, у них неожиданно низкий гликемический индекс, который варьируется от 29 до 44. Причина этому — клетчатка, а именно — растворимая в воде клетчатка (пектин) и антиоксиданты.

Лучший выбор — свежие, термически обработанные яблоки или яблочный сок?

Самым ценным является целое яблоко со всей кожурой, однако термически обработанные яблоки тоже не нужно сбрасывать со счетов. Они сохраняют ценную клетчатку, часть антиоксидантов и абсолютно все минералы.

Свежевыжатый сок тоже ценен, но он не содержит клетчатку и может резко поднять уровень сахара в крови. В некоторых случаях это то, что надо, например, чтобы быстро возобновить энергию после физической нагрузки. Если говорить о пакетированных соках, тогда лучше отдавать предпочтение неразбавленным яблочным сокам с осадком, а не коммерческим сокам, изготовленным из концентрата. Чем меньше обработан сок, тем большая в нем биологическая ценность.

Как яблоки влияют на здоровье?

  • Регулируют уровень сахара и уменьшают риск диабета второго типа.

Во многих исследованиях было обнаружено положительное влияние яблок на уменьшение уровня сахара, а это означает, что с их помощью можно уменьшить развитие диабета второго типа. Кажется, что так происходит из-за клетчатки, но своя роль есть и у антиоксидантов, которые замедляют переваривание сахара и процесс впитывания. Кверцетин нарушает работу энзимов альфа-амилазы и альфа-глюкозидазы, которые расщепляют сложные углеводы. Находящиеся в яблоках полифенолы также способствуют секреции инсулина в бета-клетках и стимулируют рецепторы инсулина, чтобы они увеличивали потребление находящейся в крови глюкозы. В одном исследовании с участием более 38 000 женщин было обнаружено, что, съев одно или несколько яблок в день, можно уменьшить риск диабета второго типа.

  • Помогают уменьшить лишний вес.

Яблокам принадлежат два свойства, которые отвечают за снижение веса. Они содержат клетчатку и минимальное количество калорий. В одном исследовании женщинам каждый день нужно было съедать 300 г яблок, и в течение 12 недель они потеряли в среднем 1,3 кг веса.

  • Нормализуют уровень холестерина в крови и уменьшают риск сердечных заболеваний.

Одно исследование, проведенное в конце 90-х годов в Швеции, показало, что у женщин, которые каждый день съедали более 54 г яблок, риск умереть от сердечных болезней был на 43 % меньше (у мужчин риск уменьшился на 19 %). В исследованиях с животными выяснилось, что яблочный сок понижает общий уровень холестерина и на 48 % уменьшает образование налета на стенках артерий. За такую работу яблок нужно благодарить его уникальные свойства в целом, которые составляют пектины и полифенолы. Обычно за уменьшение уровня холестерина благодарят растворимую в воде клетчатку, но в этом случае одного лишь пектина недостаточно.

  • Уменьшают риск рака.

В бесчисленном количестве лабораторных исследований было обнаружено, что у многих находящихся в яблоках соединений есть противораковое влияние. Исследования с животными также говорят о том, что яблочные фитовещества могут уменьшить риск рака легких и толстой кишки.

В исследовании с названием «Можно ли, съедая по яблоку в день, избежать встречи с онкологией?» было сказано, что при употреблении одного или нескольких яблок в день уменьшается риск разных опухолей: риск получения колоректального рака уменьшается на 20 %, а возможность обзавестись раком груди — на 18 %.

  • Благоприятно влияют на микрофлору кишечника.

Ученые все больше приходят к выводу о том, что все улучшения, связанные с употреблением яблок, происходят из-за их влияния на кишечный тракт. В исследованиях с животными обнаружилось, что яблоки в толстой кишке существенно увеличивают количество двух бактерий — Clostridiales и Bacteriodes. Из-за измененной микрофлоры меняется и обмен веществ кишечника, и это может улучшить здоровье. Ученые ожидают получить еще больше исследований, которые более точно выявят влияние яблок на кишечный тракт, а также исследования, в которых были бы задействованы люди.

Фото: Shutterstock

Храните правильно

Яблоки ни в коем случае нельзя мыть, если только не собираетесь их есть в эту же минуту. Яблоки лучше всего хранить в прохладном и темном месте, потому что при комнатной температуре и свете они очень быстро становятся мягкими. Дома яблоки лучше всего держать в холодильнике. Большую часть сортов можно хранить в холодильнике по крайней мере две недели — у них не будет существенной пропажи антиоксидантов и витаминов.

Яблоки, предназначенные для коммерческих целей, на специальных складах, где задерживается образование этилена (этилен производится в яблоках естественным путем, в результате чего они созревают), можно хранить даже несколько месяцев. В таких помещениях поддерживается высокая концентрация диоксида углерода и фильтрация воздуха, однако яблоки не держат в ядовитых газовых камерах и не обрабатывают химически. Не такие популярные в Латвии сорта Granny Smith и Fuji можно хранить даже год, поэтому они распространены в магазинах.

Преимущество у биологических яблок

Так как яблони довольно чувствительны к болезням, вызванным грибками и бактериями, и часто страдают от налетов насекомых, яблоки, предназначенные для коммерческих целей, получают коктейль химикатов. Как известно, большая часть остатков пестицидов накапливается в кожуре фрукта, однако там также есть ценная клетчатка и часть антиоксидантов. Чтобы избавиться от пестицидов, можно чистить яблоко, но, чтобы получить все ценные компоненты яблока, его нужно есть вместе с кожурой. Поэтому советую отдавать предпочтение биологическим яблокам — их можно есть вместе со шкуркой и не бояться получить нежелательные соединения.

Берегитесь аллергической реакции!

В целом яблоки не являются аллергенным продуктом. Но у людей, которые страдают от аллергии на березовую пыльцу, может быть аллергия и на яблоки. Аллергическую реакцию вызывает находящийся в яблоках белок, который есть и в березовой пыльце.

Чаще всего аллергия проявляется в виде зуда и воспаления в районе рта и горла, однако полностью исключить опасную для жизни анафилаксию нельзя. Хорошая новость заключается в том, что эти реакции могут появляться только в том случае, если есть яблоко в свежем виде. После термической обработки аллерген нейтрализуется.

У некоторых людей средиземноморского региона замечена аллергия на яблоки, так как они похожи на персики. То есть, если есть аллергия на персики, нужно бояться и яблок. Эта аллергическая реакция включает в себя оральные воспаления и зуд, но часто встречаются и более серьезные симптомы, например рвота, судороги живота, что может быть опасным для жизни. Если у человека есть такая аллергия, нужно помнить, что термическая обработка яблок не убьет вызывающий аллергию протеин. В этом случае нельзя есть ни свежие, ни запеченные, ни вареные яблоки.

Неприятные побочные эффекты могут быть у людей с синдромом раздраженного кишечника, так как яблоки содержат углеводы, которые могут затронуть кишечный тракт. Они содержат фруктозу, поэтому у людей с непереносимостью фруктозы яблоки могут вызвать неприятные симптомы.

Трио антиоксидантов
Яблоки содержат много разных антиоксидантов, которые объясняют положительное влияние этих фруктов на здоровье человека. Главными из них являются кверцетин, эпикатехин и хлорогеновая кислота.
Кверцетин — в исследованиях с животными у него было найдено противовоспалительное, противовирусное, противораковое и похожее на работу антидепрессантов влияние.
Эпикатехин — этот же антиоксидант есть в зеленом чае. В исследованиях с животными обнаружились возможности улучшать работу мозга и мышц.
Хлорогеновая кислота — есть также в кофе. Может быть ценна для стабилизации уровня сахара и уменьшении веса, если ее употреблять на долгосрочной основе.

Семена яблока ядовиты?

Семена яблока содержат небольшое количество амигдалина — соединения сахара и цианида, также известного как глюкозид цианогена. Амигдалин также называют витамином В17 и продвигают как антиканцерогенное соединение. Контрольных исследований, которые подтвердили бы противораковое влияние, нет, поэтому в этих целях яблочные семена в больших количествах есть не следует, потому что можно отравиться цианидом. При употреблении небольшого количества семян ничего плохого не случится, но, если вы съедите целую миску, последствия могут быть летальными.

Lasāmgabali