"Тренироваться с отдачей, но прислушиваться к себе": фитнес-тренер Линда Патковска дает советы для весенних занятий спортом

Фитнес-эксперт компании производителя питания Herbalife Nutrition, атлет IFBB Bikini Fitness и сертифицированный личный тренер Линда Патковска указывает, что те, кто хочет добиться конкретных результатов, должны осознавать, что для того, чтобы сделать первые шаги навстречу более активному образу жизни, нужно прежде всего быть соответствующим образом подготовленными и осознавать свои возможности.

В разговоре с порталом Jauns.lv тренер особенно обращается к тем, кто этой весной впервые в жизни собирается начать питаться сбалансированно и вести здоровый образ жизни, а также бегать или заниматься в фитнес-зале или делают это периодически.

Как правильно бегать в переменчивую весеннюю погоду?

"Коротко говоря , приучать свое тело к до сих пор непривычному активному образу жизни нужно начинать постепенно. Если человек до сих пор никогда регулярно не бегал, нужно начинать с маленькой дистанции и легкого темпа", - объясняет азы Линда. 

Перегрузка в самом начале - одна из самых частых причин того, что запал продолжать спортивный образ жизни через какое-то время иссякает - человек уже с первого дня расходует на такие занятия слишком много энергии и за достаточно короткий срок может "выгореть". 

"Конечно, не секрет, что начало весны, когда многие и начинают бегать на свежем воздухе, - время коварное. Чтобы занятия спортом не привели к простуде или чему-то более серьезному, нужно позаботиться и об одежде. Она должна отводить влагу от тела и сохранять равномерную температуру, не позволяя вам перегреваться. Если вы планируете бегать не в помещении, советую надеть на себя несколько слоев одежды - во время бега оставляем на себе достаточно одежды для того, чтобы уберечь ноги, руки, уши и голову, а на финише, в свою очередь, надеваем что-то потолще, чтобы задержать ветер. Такого рода спортивная одежда должна быть и достаточно удобной. Она не должна сдерживать ваши движения во время бега", - дает советы фитнес-тренер. 

Первые тренировки в фитнес-зале лучше проводить с тренером

Важно осознавать, что с тренировками в фитнес-зале значительно сложнее

Если правильная техника бега не секрет для по крайней мере части людей, то правильное выполнение упражнений, особенно если речь идет об упражнениях на силовых тренировках, нужно осваивать у квалифицированного тренера. 

Фитнес-эксперт Herbalife Nutrition Линда Патковска уже в течение 18 лет связывает свою жизнь с фитнесом. До сих пор она несколько лет прожила в Италии, представляя страну как атлет IFBB Bikini Fitness. Сейчас Линда живет в Латвии и предлагает услуги личного фитнес-тренера (Фото: Ройс Майзитис)

"Если нет знаний и предыдущего опыта занятий в спортивном зале, очень рекомендую по крайней мере первые тренировки проводить в присутствии хорошего тренера, независимо от того, хотите ли вы работать с весами или выполнять упражнения с собственным весом", - говорит Линда.  

Что касается освоения основных упражнений, то положения ног, коленей, правильную амплитуду движений и множество других нюансов необходимо освоить под руководством специалиста, чтобы максимально уменьшить риск травм, которые не только станут болезненным и неприятным опытом, но и затормозят прогресс.

Что нужно знать при подготовке к летнему марафону?

Некоторые самые смелые из нас весной часто дают обещание не только заняться бегом как таковым, но и планируют подготовиться и к одному из летних марафонов, которых в странах Балтии достаточно. 

"Тут важно осознавать, что для человека, который никогда раньше в своей жизни регулярно не бегал, это действительно серьезная цель и адекватная подготовка к одному из популярных марафонов, в том числе и для забегов на более короткие дистанции - 10 километров или полумарафона в 21 километр, может занять вплоть до полугода", - объясняет Линда. 

Важно знать, что при подготовке к марафону не нужно выкладываться полностью, регулярно пробегая желанную дистанцию. 

"К таким забегам готовятся, чередуя более медленный бег с бегом в ускоренном темпе, тренируясь в преодолении различных препятствий. Цель тренировок - постепенно приучить организм к нагрузке и подготовиться к преодолению большой дистанции. Полностью дистанцию пробегаем только и единственно в день соревнований", - объясняет тренер. 

И готовиться к марафону можно и даже желательно это делать под руководством специалиста, однако Линда, которая сама уже примерно 18 лет занимается фитнесом, подчеркивает, что нужно стараться максимально избегать перегрузок - тренировки, даже, если они проводятся с целью участия в марафоне, не должны брать верх над семьей, повседневной жизнью и другими важными делами. 

"Важно прислушиваться к себе. Если тело просит взять выходной от физических нагрузок, совершенно точно рекомендую к нему прислушаться. Перегрузки ни к чему хорошему никогда не приведут - таким образом мы лишь приумножим гормоны стресса в организме. Это может выражаться в повышенной нервозности, нарушениях сна и иным образом повлиять на качество жизни. Каждая тренировка - это стресс для организма. В такие моменты мы выталкиваем себя из зоны комфорта. Нужно осознавать, как далеко мы можем заходить", - считает тренер. 

Полноценное питание - топливо для изменений

Однако, независимо от выбранного вида физической активности, для достижения желаемых результатов необходимо и сбалансированное питание и здоровые привычки в рационе. Оказывается, в формуле успешных перемен 80% занимает сбалансированное питание и лишь 20% - физические нагрузки. 

Чтобы тело после тренировок могло восстанавливаться и становилось сильнее, необходимы правильные питательные вещества. 

Полноценное и сбалансированное питание в принципе - это топливо для изменений, без которого выкладывание сил на интенсивных тренировках не приведет к желанной цели. Все начинается с завтрака. 

"Человек с утра должен расшевелить свой организм. Я делаю вот что - сразу после пробуждения выпиваю стакан теплой воды. Понимаю, что теплая вода без добавок не всем по душе, в том числе и мне, поэтому в стакан я обычно добавляю два колпачка концентрата Алоэ от Herbalife Nutrition. Он придает воде приятный, освежающий вкус и аромат. Только после этого стакана, который запускает систему пищеварения и подготавливает ее к приему пищи, я приступаю к утренним гигиеническим процедурам", - рассказывает о начале своего дня Линда. 

"Утренний прием пищи должен содержать как клетчатку, так и белок, полезные углеводы, правильные жиры, минералы и необходимые витамины. Понятно, что у человека, не являющегося диетологом, поначалу могут возникнуть сложности с тем, чтобы спланировать и вовремя приготовить такой завтрак, и тем более с соблюдением режима в долгосрочной перспективе. Их может выручить Протеиновый коктейль “Formula 1”. Этот протеиновый коктейль доступен в несколькими вкусами, однако самое существенное - это состав: в смесь входит белок, клетчатка и другие необходимые ежедневно питательные вещества. К тому же одна порция будет содержать всего лишь 222 kcal. Его можно смешать, например, с нежирным молоком. Можно также добавить Овсяно-яблочный напиток для увеличения количества клетчатки", - дает совет Линда. 

Те, кто не может представить свой день без интенсивной физической нагрузки, могут попробовать и протеиновую смесь "Formula 3", таким образом можно добавить в пищу дополнительный белок. 

Нужно подчеркнуть, что одной из целей этих продуктов является дать возможность получить необходимые питательные вещества и тем, кто из-за постоянной, характерной для современной жизни спешки на работе или из-за других обязанностей не может сам ежедневно готовить для себя сбалансированную пищу, в которой было бы все необходимое. Это особенно касается завтрака. 

"Лично я каждый день встаю очень рано - около 6.00, и провожу день, тренируя своих клиентов. И мне не всегда удается посвятить много времени на приготовление завтрака или вечером вовремя прийти домой, чтобы успеть приготовить еду на следующий день. Такие продукты очень пригождаются. Например, приготовление коктейля “Formula 1” занимает всего две минуты, и в стакане сбалансированный прием пищи", - говорит Линда. 

Статья в сотрудничестве с Herbalife Nutrition.