8 советов, которые позволят вам спать как младенцу
Вы рано легли спать и все еще чувствуете себя разбитым, когда на следующее утро прозвенел будильник? Чтобы вы могли начать свой день в хорошей форме, вот восемь лучших советов для спокойной ночи.
1. Сделайте свою спальню местом благополучия
Звучит очевидно, но это не так: чтобы восстановить силы ночью, вы должны чувствовать себя хорошо. "Убедитесь, что в вашей спальне не слишком прохладно и не слишком жарко. Температура около 18 градусов по Цельсию идеальна для спокойного сна. Также не следует забывать регулярно проветривать помещение", - говорит врач-терапевт Ирина Андреева специально для МедикФорум.
Вещам, бесполезным для сна, например, вешалке для белья, не место в спальне. "Лучше инвестировать в удобную кровать и хороший матрас и купить постельное белье, которое нравится вам и вашей коже", - советует врач-терапевт.
2. Уберите смартфон из спальни
Многие из нас склонны просматривать социальные сети или читать электронную почту перед сном. Проблема: синий свет, излучаемый такими устройствами, как смартфоны и планшеты, подавляет выработку гормона мелатонина. А это в свою очередь важно для спокойного сна. Лучше всего вообще убрать мобильный телефон из комнаты и воспользоваться старым добрым будильником, чтобы не опоздать утром.
Независимо от того, смотрите ли вы на экран весь день, страдаете от головных болей или проблем с засыпанием, отказ от экранов перед сном уменьшают головные боли и расслабляют ваше тело и разум, чтобы подготовиться ко сну.
3. Носите маску для сна
Свет мешает нам хорошо спать. Если вы не можете полностью затемнить спальню (возможно, потому, что у вас нет жалюзи), вам следует использовать маску для сна. "Под глазами появляется дополнительное пространство, что уменьшает появление морщин и следов подушек на лице. Это также гарантирует, что вы не заметите возможные источники света. Даже небольшая полоска света, попадающая в вашу спальню из-под щели в двери, больше не является проблемой".
Результаты исследования показывают, что сон с маской для сна может не только привести к более глубокому сну, но и к увеличению энергии в течение дня. Вы можете рассчитывать на лучшую производительность памяти и более быстрое время реакции.
4. Примите ванну
Вы спите лучше всего, когда расслаблены. Поэтому создайте вечерний ритуал, который вас утомит, например, примите горячую ванну прямо перед сном. "Подходящие добавки для ванн – например, эфирные масла лаванды или мелиссы – также обеспечат расслабляющие моменты и помогут вам устать", - говорит Андреева.
Важно: не применяйте слишком горячую воду, так как это нагружает организм. Вода в вашей ванне должна быть не выше 38 градусов по Цельсию.
5. Держитесь подальше от кофе
Вечерний кофе для большей энергии утром? Даже если вы выпиваете несколько чашек кофе в течение дня и практически не ощущаете никакого воздействия на свой организм, перед сном лучше избегать употребления кофеина. Это поднимает настроение и стимулирует мозговую деятельность. Это значит, что он не может расслабиться ночью, а значит, утром ему не хватает энергии. "Вместо этого выпейте горячий чай с успокаивающим эффектом. Например, ромашковый чай может вас расслабить".
6. Получите немного энергии
Физические упражнения перед сном не только стимулируют сердечно-сосудистую систему, но и обеспечивают более глубокий сон. Результаты исследования показали, что около двух с половиной часов физических упражнений в неделю достаточно, чтобы увеличить количество фаз глубокого сна. Это позволяет организму лучше восстанавливаться, и у вас появляется больше энергии по утрам. "Соблюдайте достаточную дистанцию между тренировками и сном. Если вы сразу из спортзала пойдете спать, ваше тело не сможет так быстро отключиться".
7. Не ешьте слишком много
Еще одно бургер-меню вечером? Это вкусно, но совсем не идеально для спокойного сна. Если вы едите слишком сытно, ваше тело будет занято перевариванием тяжелой пищи ночью, используя энергию, которую вы могли бы использовать с гораздо большей пользой на следующий день. Поэтому лучше отдавать предпочтение легким блюдам с большим количеством овощей.
8. Полагайтесь на пищевые добавки
"Правильные пищевые добавки могут улучшить ваше самочувствие, обеспечить хороший сон и прилив энергии. Например, примите БАД с магнием. Это снижает уровень кортизола и, следовательно, стресс".
Витамин B6 также помогает повысить уровень серотонина, что важно для спокойного сна.
