Планка: базовый комплекс займет всего 5 минут в день - результат вас удивит
Планка — это группа упражнений, во время которых мы держим спину и ноги на одном уровне, опираясь на руки и пальцы ног. Таким образом наше тело выравнивается, и физиотерапевты считают, что такое упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.
Весна подходит для подготовки тела к лету, чтобы наконец начать здоровую жизнь. Универсальным упражнением для похудения и укрепления здоровья считается планка, пишет УНИАН.
Однако выполнять планку нужно четко по правилам: не прогибаться в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно, в результате чего мы будем испытывать крепатуру и можем навредить себе. Локти должны находиться прямо под плечами, сохраняя прямой угол. Также очень желательно выполнять планку у зеркала - так вы сможете контролировать себя и не прогибаться в пояснице.
Программа на месяц
Упражнение 1. Базовая планка (1 минута)
Примите горизонтальное положение, сделав упор лежа. Вытяните тело, опираясь на ладони и носочки.
Важно: руки должны быть прямыми, а спина — плоской. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал посередине и копчик не выпячивался вверх. Максимально напрягайте мышцы живота и ягодиц.
Упражнение 2. Планка на локтях (30 секунд)
Примите упор лежа. Вытяните тело, опираясь на локти и носочки. Руки согнуты под углом в 90 градусов, локти — под плечами
Мысленно держите тело в одной прямой: не прогибайтесь в пояснице. Максимально напрягайте мышцы живота и ягодиц.
Упражнение 3. Планка на локтях с одной приподнятой ногой (по 30 секунд на каждую ногу)
Выполняйте планку на локтях, приподняв поочередно (за 30 секунд) одну ногу.
Упражнение 4. Боковая планка (по 30 секунд на каждую сторону)
Лягте боком на коврик. Обопритесь на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положите на левую. Оторвите от пола таз и расположите тело так, чтобы оно было на одной прямой линии. Равномерно распределите нагрузку — тело должно быть в напряжении.
После стойки в боковой планке на левой руке проделайте то же самое с правой рукой.
Упражнение 5. Повторяем базовую планку (30 секунд).
Упражнение 6. Повторяем планку на локтях (1 минута).
