Здоровье и красота в цифрах

консультанты

Лолита Неймане, диетолог

Сандра Розенштока, спортивный врач Sporta laboratorija

1.    Для бодрости, здоровья и блеска в глазах требуется питание, которое ежедневно включает 13 витаминов, 16 минеральных веществ, белки, жиры, углеводы и много воды. 40% дневного рациона должны составлять зерновые; 20% – мясо, птица, рыба; 20% – овощи и фрукты и еще 20% – яйца и молоко. Не изводи себя изнуряющими диетами. Исключение из рациона тех или иных «неправильных» продуктов негативно отражается на здоровье (снижается иммунитет, возможны разные заболевания) и внешнем виде (кожа становится тусклой, приобретает серый оттенок, теряет упругость).

2.    Затариваясь, 1/3 тележки (корзинки, сумки и т.д.) заполни овощами и фруктами, вторую треть – хлебом, макаронами, крупами, бобовыми и картофелем. Последняя треть должна состоять из мяса, рыбы и молочных продуктов. Твой организм скажет тебе спасибо, радуя крепким иммунитетом и здоровьем, упругой и сияющей кожей, хорошим настроением.

3.    Зерновые (хлеб, каша, макаронные изделия) и картошка – основной источник полезных для организма сложных углеводов. В день женщине, у которой нет проблем с избыточным весом, необходимо потреблять 2000 калорий и примерно 250 г сложных углеводов. В 100 г картофеля содержится 14 г углеводов; гречки, манны, белого шлифованного риса – 67 г; овсянки – 51 г; пшена – 66 г; отварных макаронов – 65 г; ржаного хлеба – 34 г; батона – 50,5 г. Хронический дефицит углеводов приводит к нарушению функций печени и желудочно-кишечного тракта.

4.    Простыми углеводами богаты мучные изделия и сладкие блюда. В 100 г сахара содержится 99,8 г углеводов; шоколадных конфет – 54,3 г; молочного шоколада – 53,3 г; варенья – 70 г. Все это твой организм положит в «кладовую». Если калории не используются, к примеру, в ходе еженедельных тренировок, то они отзовутся лишними килограммами. Рекомендуемая норма сахара – 50 г в день. Обрати внимание: он содержится в йогуртах и сухих завтраках!

5.    Каждый грамм соли удерживает в организме  7-10 г воды. Пересол относится не только к «белой смерти» в чистом виде, но и ко всему, под что она «маскируется» –  соленьям, маринадам, сырам, колбасам, полуфабрикатам и консервам. Рекомендуемая норма соли – 5-6 г в день. Чтобы пища не казалась пресной, добавь лимонный сок (к примеру, к отварной рыбе), зелень укропа, петрушки, варенье из брусники (подойдет для мясных блюд). Пересоленная пища способствует возникновению избыточного веса, глаукомы, заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, кожи, центральной нервной системы.

6.    С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращение мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Если твоя работа не связана с тяжелым физическим трудом, организм нуждается в 1-1,2 г белка на 1 кг веса (например, при весе 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки). Нехватка этого вещества вызывает глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности.

7.    Пищевые жиры – кладовая энергии. При окислении в организме человека 1 г жира освобождается 9,3 ккал, что в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. Последствия нехватки жиров – авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос, кожные заболевания, облысение.

8.     В жирной рыбе (лосось, сардины, сельдь, тунец) содержатся кислоты омега-3, необходимые для здоровья нервной системы. Регулярное употребление этих кислот благоприятно действует на организм. Норвежские ученые выяснили: ежедневное употребление даже 10 граммов рыбы заметно увеличивает скорость мыслительных реакций.

9.     Ежедневно рекомендуется съедать 500-600 г овощей и фруктов (2/3 овощей и 1/3 фруктов). Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Их можно и варить, и запекать, и тушить – в любом виде они остаются полезными для организма. Конечно, при тепловой обработке теряется часть витаминов, но остаются очень полезные вещества биофлавоноиды (обладают противовоспалительным и иммуностимулирующим действием). Выбирай местные дары полей и садов – от них пользы больше, поскольку они выращены в регионе, где ты проживаешь. Главное, быть уверенной в экологической честности фермеров.

10.    Рекомендуемая дневная норма жидкости – 2 литра. Это может быть как вода, так и травяные и фруктовые чаи. Вода улучшает и омолаживает кожу; выводит токсины из организма; снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний; служит «смазкой» для суставов и мышц; восстанавливает энергию; поддерживает пищеварительную систему; уменьшает риск заболеваний и инфекций; сжигает жир и «лепит» новые мышцы; улучшает общее самочувствие.

11.    Стакан свежего сока насыщает организм витаминами и энергией, а еще дает 10 г углеводов. Это полезный перекус, отличная альтернатива чипсам, пирожкам и прочим вкусным вредностям.

12.    Чашка черного кофе не только стимулирует энергию, но и повышает давление, а также является мочегонным средством (спортсмены никогда не пьют кофе перед стартом!). Если сердечно-сосудистая система в норме, допускается до 4 чашек кофе в день. Напиток получится более здоровым, если он приготовлен в аппарате или сварен, а не «залит» кипятком на скорую руку.

13.    Не доедай за ребенком и близкими. Положи им меньшую порцию, если захотят, дашь добавку. Вставай из-за стола с легким чувством голода. Желание съесть больше отнюдь не всегда является сигналом организма о необходимости пищи. Чаще всего эта тяга психологическая. Попробуй есть спокойно, не отвлекаясь, не торопясь, медленно пережевывая пищу – заметишь, что насыщение приходит раньше обычного.

14.    Не ленись! За 1-2 остановки от дома выйди из общественного транспорта (поставь машину на стоянку, прогуляйся до магазина). Ежедневная 30-минутная прогулка улучшает кровообращение, лимфоток (что особенно актуально для тех, у кого проблемы с венами), повышает тонус мышц и настроение.

15.    20-30-минутный бег, 2-3 раза в неделю, усиливает сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повышает иммунитет, выносливость, готовность к стрессовым ситуациям. Прежде чем приступать к тренировке, проконсультируйся с врачом.

Чем отличаются простые и сложные углеводы?

Углеводы по своей химической структуре разделяют на простые (моносахариды и дисахариды ) и сложные (полисахариды).

Простые углеводы быстрее усваиваются, организм расходует меньше энергии на их расщепление, излишки откладываются в «запасы». На переработку сложных углеводов, напротив, требуется больше энергии, они дольше расщепляются, на переваривание пищи, содержащей их, требуется больше времени, дольше сохраняется чувство сытости.

Врезка 2

Где искать белок?

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.

Врезка 3

Возрастной барометр

С возрастом активность снижается, обменные процессы в организме замедляются, появляются жировые отложения, дневная норма потребления калорий снижается до 1500.

Олеся Полянина, фото: Bulls Press