Витамины в таблетках?

В пище есть все?

Представители лагеря, ратующего за естественный путь получения витаминов, обоснованно утверждают, что в еде все питательные вещества сбалансированы. Они говорят, что даже если ты станешь неделю питаться одной морковкой, то получишь не только витамин А, но и значительную часть других витаминов и минеральных веществ. Если же неделю пить только капсулы с витамином А, то ты ничего кроме него и не получишь. И даже несмотря на то, что молекулы искусственного и натурального витаминов абсолютно одинаковы, витамин С из брюссельской капусты или клюквы организм воспринимает лучше и полностью усваивает, в отличие от его синтезированного близнеца – аскорбиновой кислоты. Почему так, никто ответить не может. Возможно, дело в том, что витамины и минеральные вещества – «командные существа». Самый популярный пример такого взаимодействия – кальций и витамин D.

На 50% меньше

Скептики соглашаются, что продукты – это главный источник витаминов, но одновременно возражают – истощенная интенсивным сельским хозяйством почва содержит минимум минеральных веществ (а тем более микроэлементов), таким образом, мы их попросту не получаем. Искусственно подкармливаемые растения вырастают слабыми, и ты, съедая блюдо шпината, получаешь намного меньше фолиевой кислоты, чем твоя бабушка в молодости (согласно приведенным в фильме Food Matters подсчетам – на 50%). Другая проблема – химикалии и яды, с помощью которых борются с насекомыми, грибком и другими паразитами. Потом мы все это едим, и наши резервы витаминов и других антиоксидантов расходуются, чтобы нейтрализовать эту гадость. Не имеет значения, купила ли ты продукты в магазине или на рынке.

И будем откровенны, кто из нас делает свежевыжатые соки из овощей или съедает те самые пять порций овощей и фруктов в день, строго соблюдая принцип разнообразия?

Нормы выполнены

Я считаю, что мое питание вполне полноценно. Естественно, в разумных пределах. Интересно, смогу ли я в один день получить с едой все рекомендованные нормы витаминов и минералов? Итак, два куска цельнозернового хлеба с маслом и сыром Gauda, горсть миндаля с изюмом, яблоко, банан, горсть темного винограда, 200 г квашеной капусты, салат из свеклы с фасолью под соусом из оливкового масла с приправами (в этом случае приправы считать не буду), а на ужин – кускус с сыром фета, помидорами и соусом из петрушки и оливкового масла. Для расчетов я использовала базу данных питательных веществ департамента сельского хозяйства США (www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search), где отсутствует  ржаной хлеб, зато указана питательная ценность свежей, вареной и маринованной свеклы (которые отличаются!). В качестве точки отсчета я взяла нормы, утвержденные Министерством здравоохранения. К моему удивлению, выполнены были почти все. То есть, если есть разнообразную и полноценную пищу, исключить из рациона любую переработанную дрянь, то дополнительных витаминов употреблять не надо?

Натуральные против синтетических

Одни говорят – только натуральные, они хорошо усваиваются человеческим организмом. Все остальное – трата денег и времени, это не способ улучшить здоровье, а отравление организма. Натуральные витамины буквально сконцентрированы в так называемых суперпродуктах. Например, витамин D – это рыбий жир, кальций – розовый  коралл, витамин B12 – микроводоросль спирулина. Сторонники натуральных витаминов уверены: передозировку получить невозможно, и даже в малых количествах они эффективнее синтетических.

Любители синтетики не отрицают, что искусственные витамины и минеральные вещества хуже воспринимаются организмом, но нет большой разницы в том, чтобы принимать аскорбиновую кислоту в капсулах или пить вишневый сок. Они одинаково хорошо работают, только капсулы – это более концентрированная форма. В свою очередь критики указывают, что организм не способен усваивать вещества, более концентрированные, чем те, что встречаются в природе. Они уверены, что чем большие дозы ты принимаешь, тем меньше организм их использует: в кишечнике создается своеобразный защитный барьер, который не позволяет этим витаминам и минеральным веществам впитываться. Многие указывают, что синтетические формулы могут стать причиной ряда проблем.

Порошок – лучше

Имеет значение не только происхождение витаминов и минеральных веществ, но и их форма. Самой практичной являются таблетки – положила их в сумку и взяла с собой. Но в силу технологических особенностей в таблетках всегда присутствует целый ряд дополнительных веществ, многие из которых совсем нам не нужны: консерванты, красители и ароматизаторы. Некоторые рекомендуют принимать только такие таблетки, которые хорошо растворяются в воде. Сравнительно дешевая таблетка с витамином С у меня так и не растворилась, хотя простояла в воде целый день. С другой стороны, и желудочный сок – это не простая водичка.

Различные дополнительные вещества намного реже или вовсе не встречаются в порошках. Они, правда, не столь практичны, да и вкус у них может быть неприятным. Промежуточная форма между таблеткой и порошком – это капсула, внутри которой находится тот же порошок (ее легче проглотить).

Что выбрать?

Витамин	Лучше выбрать	Натуральный источник
Витамин A	Натуральный бета-каротин (химическое соединение, очень близкое к витамину А) или комплекс каротиноидов.	Печень, особенно говяжья, морковь, молочные продукты.
Витамины группы B	Комплекс витаминов группы В, так как вместе они действуют наиболее эффективно.	Так называемые коричневые зерновые (коричневый рис, цельнозерновой хлеб и т.д.), яйца, дрожжи
Витамин C	L-аскорбиновая кислота с комплексом биофлавоноидов или эстеризированный витамин С (Ester-C).	Облепиха, квашеная капуста, плоды шиповника, клюква, черная смородина.
Витамин D	D3 считается наиболее эффективным. Лучше выбрать не в форме таблеток, а в виде жидкого жирного вещества, например, масла.	Солнце как минимум 15 минут в день.
Витамин E	Натуральные формы витамина Е. Лучше всего, если в комплексе  будет несколько групп.	Растительное масло холодного отжима (нерафинированное), сливочное масло, орехи.
Витамин K	K2, который организм лучше всего использует.	Богатейший источник – японский натто, ферментированный соевый продукт с очень специфическим вкусом. Сгодятся капуста и яичные желтки. Витамин К синтезируется в организме дружественными бактериями кишечника, поэтому позаботься, чтобы им там было комфортно.

Действенные альтернативы для таблеток и порошков

Продовольственные дрожжи:

источник витамина В12 и других витаминов группы В, хрома и селена. Вкус хорошо маскирует ананасовый сок.

Пророщенные зерновые и бобовые: источник белков, всех витаминов и минералов, клетчатки. Ешь свежими. Можешь считать, что это самое полноценное питание, какое только существует в мире. Легко прорастить в домашних условиях.

Свежевыжатые овощные соки:

бета-каротины, минеральные вещества и витамины, клетчатка. Хороший вкус и огромный выбор. Ни один витамин из бутылки не сможет с ними сравниться! Купленные в магазине готовые соки им не эквивалентны.

Сок из зародышей пшеницы: содержит огромное количество витамина С и других витаминов и минералов, хлорофилл. Пшеница дешева, к тому же ее можно вырастить на подоконнике. Когда ростки достигнут высоты в десять сантиметров, срезать ножницами и поместить в соковыжималку с небольшим количеством воды.

Йогурт:

кальций, фосфор, полезные кишечные бактерии, белки, витамины группы B. Один из лучших молочных продуктов. Можно купить натуральный несладкий йогурт, в который добавить варенье и фрукты по своему вкусу.

Неочищенные пшеница, овес, ячмень и коричневый рис: кладезь клетчатки, витаминов и минералов, белков и сложных углеводов.

Патока:

содержит железо. Отличная альтернатива обычному белому сахару.

Stella,  фото Bulls Press