Почему ускорить обмен веществ только с помощью питания не получится?
От обмена веществ зависит не только скорость усвоения питательных элементов, но и то, как долго вы остаетесь сытыми и как быстро перевариваете пищу. Считается, что люди с быстрым метаболизмом быстрее худеют и медленнее набирают вес.
Поэтому многие хотят разогнать свой обмен веществ. Некоторые верят, что сделать это можно с помощью определенных продуктов. Так ли это на самом деле, разбираемся вместе с нутрициологом Анной Глумовой.
Как работает метаболизм?
Человеческим метаболизмом управляет небольшая область головного мозга гипоталамус. Он замедляет или ускоряет обмен веществ, если видит какие-то отклонения от нормы для конкретного человека. При этом оптимальный вес и процент жира для каждого определен генетически.
Метаболизм — это всегда сочетание аппетита и активности, а не только расход калорий, как некоторые привыкли думать.
Ускорить обмен веществ, скорректировав рацион, невозможно. А вот замедлить — вполне. Сильный дефицит калорий, жесткие «голодные» диеты способны затормозить метаболизм. В таких случаях гипоталамус получает информацию о снижении поступающей с пищей энергии и дает сигнал экономить ее на все нужды, кроме мозговой и сердечной деятельности. Тогда человек чувствует слабость, хочет спать.
Кроме того, на метаболизм оказывают сильное влияние гормоны щитовидной железы: при их недостатке обмен веществ замедляется.
Почему нельзя ускорить метаболизм только с помощью питания?
Ускорить метаболизм с помощью одного питания невозможно по нескольким причинам. Во-первых, при дефиците калорий гипоталамус даст сигнал щитовидной железе об экономии поступающих ресурсов, и метаболизм замедлится.
Во-вторых, при увеличении количества калорий гипоталамус хотя и отдаст команду о повышении активности, существенно это не увеличит базальный метаболизм.
Базальный метаболизм — минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях.
Если человек голодный и поэтому вялый, неэнергичный, его тянет в сон и он предпочтет посидеть, нежели активно двигаться, то при профиците калорий он станет более энергичным. Однако все еще не настолько, чтобы существенно увеличить расход энергии. Чтобы сжечь её избыток, придётся добавить физические нагрузки.
В-третьих, даже если увеличить количество приемов пищи при сохранении калорийности (так называемое дробное питание), метаболизм тоже не изменится. В организм поступает то же число калорий, только не за три раза, а за пять-шесть подходов, а расход на их усвоение не зависит от количества трапез.
Как все-таки можно ускорить обмен веществ?
- Добавить физическую активность (например, силовые и кардио тренировки).
- Стимулировать работу желудочно-кишечного тракта: есть больше продуктов, богатых клетчаткой (зелень, запеченные корнеплоды, овощи, псиллиум), специй (кайенский перец, куркума, гвоздика, корица, имбирь), употреблять ферменты и пробиотики (кисломолочные продукты, квашеная капуста).
- Укреплять здоровье щитовидной железы. Тиреоидные гормоны регулируют метаболизм на клеточном уровне. Стоит проводить профилактику заболеваний щитовидной железы и проходить регулярные обследования (узи, анализ крови на определённые гормоны и т.п.) Также старайтесь добавить в рацион больше йода. Он содержится, например, в морской капусте, печени трески, морепродуктах, фейхоа.
- Повышать чувствительность к гормону лептину. Гипоталамус реагирует на количество лептина. Если реакция корректная, при здоровом уровне жира и, следовательно, лептина он снижает аппетит и наращивает активность (ускоряет метаболизм).
В целом важно придерживаться правильного питания. В рационе должны присутствовать правильные жиры в умеренных количествах: орехи и семена, яйца, жирная рыба, авокадо и растительные масла первого холодного отжима. Также следует минимизировать вредные жиры: жирное красное мясо, рафинированные масла, трансжиры.
