Феномен прокрастинации сна: почему вы откладываете отход ко сну и как этого избежать

Прокрастинация — настоящий бич современного общества. “Отложенный сон” как явление впервые описали ученые из Утрехтского университета (Нидерланды) в 2014 году. Фонд сна в Америке дает такое определение прокрастинации сна: ситуация, при которой человек жертвует сном ради досуга из-за нехватки свободного времени в течение дня. По статистике за 2020 год, опубликованной на сайте startsleeping.org, средняя продолжительность сна американцев сократилась примерно на час по сравнению с 1942-м годом. 

Как распознать, что вы прокрастинируете

Есть три фактора:

• вы постоянно оттягиваете отход ко сну, тем самым, сокращая общую продолжительность отдыха;
• у вас нет уважительной причины для прокрастинации;
• вы вполне осознаете, что вам трудно будет проснуться утром, а откладывание сна в целом может привести к негативным последствиям для здоровья.

Как отмечают ученые, “прокрастинаторы сна” часто откладывают и другие занятия на потом, в частности, выполнение домашних обязанностей или рабочих задач. Явление может принимать различные формы. Одна из них предполагает откладывание сна в пользу приятного времяпровождения, другая — оттягивание засыпания непосредственно в постели (связана с использованием гаджетов).

Почему отложенный сон называют прокрастинацией «из мести»

Откладывание отхода ко сну происходит “в отместку” на дефицит времени, необходимого, чтобы расслабиться в течение дня (из-за быстрого ритма жизни, активной и напряженной работы и т.п.). Добавление слова “месть” к понятию прокрастинации приобрело популярность в социальных сетях. Англоязычный термин “revenge bedtime procrastination” отражает разочарование, связанное с долгими часами работы, из-за чего на отдых и личную жизнь практически не остается времени. Выражение особенно актуально в отношении людей, испытывающих стресс в период вспышки COVID-19. 

Как психология объясняет прокрастинацию

Гарза Кимберли в статье, опубликованной в журнале Journal of the American Pharmacists Association, предполагает, что феномен откладывания возникает из-за проблемы “разрыва” между намерением и действием. Такое отклонение в поведении объясняется неспособностью к саморегулированию и самоконтролю (последний находится на низком уровне). Противники теории оспаривают это утверждение, указывая на иную причину. Жертвование сном ради удовольствия может быть обычным способом восстановления сил в ответ на стресс. Ясно одно- необходимы дальнейшие исследования прокрастинации, как результата совокупности взаимодействующих факторов, в том числе, хронотипа (индивидуальных суточных ритмов организма — “жаворонки” и “совы”), стресса в течение рабочего дня и трудностей саморегуляции. 

Кто чаще прокрастинирует 

По результатам исследования, проведенного в 2019 году под авторством польских ученых из Краковского педагогического университета, женщины и студенты чаще откладывали отход ко сну. Прокрастинации также часто подвержены “совы” и люди со стрессом, связанным с COVID-19. Опросы показали, что удаленный формат работы увеличивает продолжительность рабочего дня, при этом 40% респондентов из 13 стран указывали на проблемы со сном с начала пандемии. 

Каковы последствия прокрастинации

• дефицит сна приводит к ухудшению мышления, памяти и способности принимать решения;
• повышает риск дневной сонливости, а, следовательно, вредит производительности и успеваемости;
• откладывание сна связывают с появлением раздражительности и другими проблемами с регулированием эмоций; 
• повышает риск депрессии и тревожности; 
• повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ.

Как предотвратить прокрастинацию и научиться засыпать без смартфона

• ложитесь спать в одно и то же время, даже в выходные дни;
• избегайте потребления алкоголя или кофеина во второй половине дня;
• выключайте гаджеты, по крайне мере, за полчаса отхода ко сну;
• спланируйте правильный распорядок дня;
• откладывайте смартфон подальше от кровати; 
• увеличивайте паузу между просмотрами уведомлений — не кидайтесь сразу отвечать всем на сообщения;
• включайте ночной режим подсветки экрана, регулируйте яркость;
• удалите приложения, которые вас чаще всего отвлекают;
• переведите телефон в авиарежим, чтобы не было соблазна кому-то звонить или писать.  

В случае, если вы заподозрили у себя расстройство сна, обратитесь к семейному врачу или врачу-сомнологу.  

kiz.ru