До праздников рукой подать - как быстро привести себя в форму?

Если вам надо немного скинуть вес и быстро подтянуть тело, лучшей стратегией будет заранее запланировать список своих продуктовых покупок и меню на каждый день, включая новогоднюю ночь, пишет ELLE.

1. Предпочтение надо отдать продуктам с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это поможет не только снизить дневные скачки глюкозы в крови, но и уменьшит аппетит.

2. Выбирайте более здоровые альтернативы привычным продуктам. Например, вместо белого шлифованного риса выберите басмати или дикий, вместо привычного майонеза — йогурт с добавлением горчицы. Не бойтесь экспериментировать. Уменьшите добавление к еде количества готовых соусов и соли.

3. Используйте цветные тарелки, чтобы обмануть мозг: в эксперименте было доказано, что цвет тарелки имеет значение. Так, еда из красных тарелок будет восприниматься мозгом, как более сладкая, а из голубых - как более соленая.

4. Возьмите себе за правило плотно завтракать с утра, так вы будете меньше переедать в течение дня и стабилизируете метаболизм. Уже давно доказана связь между временем приемом пищи, гормонами, циркадными ритмами и микробимом. Чем плотнее и насыщеннее будет ваш завтрак и легче ужин, тем быстрее вам удастся уменьшить свой вес.

5. Старайтесь включать в каждый прием пищи протеин, много некрахмалистых овощей, немного цельнозерновых круп. Так вы получите полноценное насыщение. Недостаточное количество протеина может привести к отекам и вес будет стоять: стандартной дозировкой считается 1 грамм протеина на 1 кг веса человека в день.

6. Пейте много чистой воды, не ждите, пока появится чувство жажды. Оно появляется, как правило, когда организм находится в 1% степени дегидратации. Для расчета своей нормы воды умножьте 30 мл на каждый килограмм веса. Если вы активно занимаетесь спортом, то выпивайте ещё по 400-600 мл воды на каждый час тренировки.

7. Не переедайте на ночь, это повышает уровень кортизола и ведет к нарушениям метаболизма. Лучшей альтернативой будет ранний легкий ужин, ночное голодание не менее 12 часов и плотный завтрак с утра. Такое интервальное голодание позволит перезапустить работу организма и улучить метаболизм и снизить вес.

8. Исключите сладкое, фастфуд и алкоголь. Эти продукты разжигают аппетит и имеют низкую плотность нутриентов. Вреда от такой диеты будет больше, чем пользы.

9. Подключите спорт: тело будет худеть активнее при дефиците калорий. В среднем, человеку для поддержания жизнедеятельности надо от 1500 ккал в сутки. Ходьба в течение часа поможет сжечь до 300 ккал, бег до 700, поднятие по ступеням до 800 ккал.