фото: Shutterstock
Те же грабли. 8 самых распространенных ошибок в питании
Стиль жизни
13 августа 2020 г., 10:45

Те же грабли. 8 самых распространенных ошибок в питании

Una Ulme

Otkrito.lv

Если вам никак не удается сбросить набранные за время карантина лишние килограммы, проанализируйте свое пищевое поведение. Возможно, один из этих восьми пунктов - причина того, почему вы не можете вернуться в свои берега.

Наш консультант - специалист по питанию Майя Фромане

 

фото: Из личного архива
Специалист по питанию Майя Фромане

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то прежде всего стоит выяснить, действительно ли они лишние. Проще всего сделать это, рассчитав индекс массы тела, ИМТ*. Индекс в интервале от 18,5 до 24,99 соответствует условно нормальной массе тела. Если подсчеты указывают на избыточный вес, советую составить план действий, и – дайте себе время! Не думайте, что килограммы, которые вы набрали, например, за два месяца, покинут вас за неделю. Такое возможно, но, скорее всего, это произойдет за счет не только жировых отложений, но также жидкости и мышечной массы – того, что как раз важно сохранить.

Запишите все, что съедаете в течение дня, и тогда сразу станет ясно, где вы «перебрали». После того, как вы выяснили, в чем ваши ошибки, займитесь их планомерным устранением.

 

Самые распространенные ошибки в питании

 

 

Ошибка 1

Едим, не испытывая голода, за компанию, от скуки или просто потому, что так надо. Есть нужно только тогда, когда ты голоден, и не путать чувство голода с жаждой! Чтобы убедиться, что вы действительно хотите есть, выпейте стакан воды. Кстати, стакан теплой воды перед приемом пищи поможет быстрее почувствовать насыщение.

 

Ошибка 2

Чрезмерно потребляем продукты, не дающие чувства сытости. Чаще всего это продукты, богатые быстрыми углеводами. Надолго утоляют голод продукты, в которых много клетчатки (суточная норма 25–35 граммов в день): цельнозерновые изделия, многие овощи и фрукты. Клетчатка при достаточном потреблении улучшает обмен веществ, регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови, а также помогает избавиться от лишних килограммов. Поэтому советую каждый день следить за количеством клетчатки в вашем рационе.

 

Ошибка 3

Едим слишком много сладостей, заменяя ими нормальную еду. Советую сократить количество потребляемого сахара до 5 % от общего количества пищи. Например, если ваше меню на день в среднем тянет на 2 000 ккал, то это 25 граммов сахара. Чтобы избегать продуктов с добавленным сахаром, внимательно изучайте их состав. В летний сезон отличным источником сахара являются ягоды, которые богаты клетчаткой и витаминами. Но и с ними перебарщивать не стоит – 300–400 граммов в день вполне достаточно.

 

Ошибка 4

В течение дня соблюдаем строгую диету, а вечером наедаемся.  Жесткое ограничение углеводов днем приводит к тому, что вечером нам не хватает энергии, и мы пытаемся восполнить ее быстрыми углеводами, то есть чем-то сладким. Именно по этой причине я выступаю против экспресс-диет и жестких ограничений: после них почти всегда следует переедание, и в итоге сброшенные килограммы возвращаются.

 

Ошибка 5

Надеясь на быстрый результат, слишком рано прекращаем процесс нормализации веса. Дайте себе время: ставьте себе маленькие цели и небольшие сроки. Например, не есть сладкого две недели. Две недели – это короткий срок, и его психологически легче выдержать. Вы заметите улучшение самочувствия и внешнего вида, и это мотивирует вас продолжать двигаться к большой цели.

 

Ошибка 6

Не сдаем анализы и не консультируемся с врачом. Часто нам не удается похудеть из-за гормональных нарушений или других проблем со здоровьем. Поэтому прежде, чем заняться коррекцией питания, рекомендую проконсультироваться с врачом и проверить щитовидку, уровень сахара и стероидных гормонов все это может быть тесно связано с лишним весом.

 

Ошибка 7

Едим, чтобы «подзарядиться». Когда мы чувствуем упадок сил и нехватку энергии, нам кажется логичным поддержать себя с помощью еды – и чаще всего это сладкое, то есть простые углеводы. Между тем, вполне возможно, что причиной плохого самочувствия является нехватка микроэлементов – витамина D, витаминов группы В, железа и т. д. Но принимать их в виде таблеток и порошков нужно лишь в том случае, если анализы показали их реальный дефицит. В остальных случаях нужно просто разнообразить и сбалансировать свое питание.

 

Ошибка 8

Увлекаемся употреблением алкоголя. Обычно мы не видим проблемы в том, чтобы выпить за ужином бокал вина. Однако именно алкоголь часто мешает избавиться от лишних килограммов.

 

* Индекс массы тела – цифровая величина, которая позволяет оценить степень соответствия веса человека и его роста. ИМТ рассчитывается по формуле: вес (кг): рост (м)2. Например, если человек весит 65 кг при росте 1, 65 метра, ИМТ вычисляется следующим образом: 65 : 1,65x1,65 = 65 : 2,7225 = 23,875.