Нужно ли есть соевые продукты?

Рассказывает Эва Катая, ученый в области питания, получила степень бакалавра в области здравоохранения и степень магистра медицинских наук, специалист по питанию на www.dabigsuzturs.lv , член ассоциации Latvijas Diētas

В наше время соя является одним из основных продуктов в рационе многих людей, и главными ее производителями являются США, Бразилия и Аргентина. Интересно, что примерно 2/3 из всех промышленно переработанных продуктов содержат дериваты сои или компоненты, приготовленные из сои. Считается, что в Объединенном Королевстве жители каждый день принимают 1-3,5 грамма сои, сами того не осознавая.

Соевое растение Glycine max, которое начало культивироваться в Китае еще 3000 лет до нашей эры, считалось одним из пяти святых растений. В 17 веке миссионеры ввезли сою в Европу, но почва и климатические условия были неблагоприятными, потом урожай был ничтожным. В США сою ввезли в начале 19 века, но только после Второй мировой войны, когда объемы китайского производства уменьшились, производство сои начало набирать обороты. В Латвии сою для широкого потребления не производят, потому что ей нравится более теплый климат, однако в своих садах для собственного употребления это можно делать. Знающие люди говорят, что если получать сорта семян из более сырых областей, вырастить сою в Латвии легче.

Соя относится к группе бобовых растений, соответственно, это хороший источник белков. Слово «хороший» будет даже слишком скромным обозначением, потому что соевые бобы содержат все незаменимые аминокислоты, которые позволяют классифицировать их как полноценных белковый продукт.

Соевые бобы в первую очередь состоят из масел и белков, но незаменимыми компонентами также являются углеводы и клетчатка. Соевые бобы и их продукты являются отличным источником железа, витаминов группы В, кальция и цинка. Они также содержат незаменимые кислоты Омега-3 и Омега-6 (соотношение 1:7).

Может создаться впечатление, что без этого продукта вообще нельзя жить. С одной стороны, соя восхваляется как дружественный продукт для сердечно-сосудистой системы, как средство для уменьшения симптомов менопаузы и рисков рака и остеопороза. Но оппоненты говорят о другом — мол, соя провоцирует рак, недостаток витаминов и минералов и многие другие проблемы со здоровьем. Причем оба мнения подтверждаются исследованиями. Правда, оппозиционные утверждения главным образом базируются на исследованиях с животными, которым дается огромная доза соевых протеинов, а также на таких исследованиях, из которых нельзя сделать соответствующие выводы. Например, если использованные в каком-нибудь исследовании с крысами дозы фитоэстрогенов адаптировать на людей, получится, что 86-килограммовому взрослому человеку каждый день нужно употреблять 1720 мг фитоэстрогена. С нормальным рационом этого невозможно достичь.

Но нужно признать, я до сих пор считаю, что соевые продукты не должны занимать главную роль в рационе (из-за фитоэстрогенов, фитиновых кислот и ингибиторов энзимов), но, если продукт ферментирован или термически обработан, количество этих соединений существенно уменьшается. С ферментированными продуктами также можно принять дополнительные пробиотические бактерии.

В 1995 году в исследовании мета-анализа был сделан вывод, что в случае, если человек съедает 50 г соевых, а не животных белков, на 12,9% можно уменьшить количество плохого холестерина. Если такое состояние сохранять на долгосрочной основе, риск сердечно-сосудистых болезней должен уменьшиться на 20%. Однако позднее Сердечная ассоциация США пришла к выводу, что 50 г белков в день уменьшают холестерин низкой плотности только на 3%. Нужно добавить, что 50 г соевых белков с помощью продуктов принять очень трудно. Для этого нужно выпить восемь стаканов соевого молока или съесть 680 г тофу.

Сою достаточно много изучали в связи с симптомами, вызванными менопаузой. Так как соевые бобы содержат много изофлавонов (растительных эстрогенов), они теоретически могут повлиять на дополнительное воздействие эстрогенов, когда организм сам производит их все меньше. Во многих разработанных клинических исследованиях не были найдены доказательства того, что это происходит именно так. Сердечная ассоциация США считает, что у соевых изофлавонов, скорее всего, недостаточная активность эстрогенов для того, чтобы серьезно влиять на симптомы менопаузы. Однако этот вопрос не решен до конца и до сих пор является противоречивым. Впереди нас ждут новые исследования и открытия.

Фитоэстрогены не всегда имитируют работу эстрогенов. В некоторых тканях они блокируют работу эстрогенов. Если блокирующее воздействие фитоэстрогенов происходит в грудных тканях, тогда теоретически употребление сои может уменьшить риск рака груди. В этом вопросе еще больше противоречивых данных, чем в случае с симптомами менопаузы. Есть исследования, которые показывают положительное влияние употребления соевых продуктов на уменьшение риска рака груди, а также такие, которые на эту связь не указывают. Есть подозрения, что пищевые добавки, которые содержат концентраты соевых протеинов, могут провоцировать рост раковых клеток груди.

Говоря о раковых исследованиях, нужно брать во внимание тот факт, что проведенные с животными эксперименты не отображают действительную ситуацию, потому что крысы и мыши метаболизируют фитоэстрогены не так, как организм человека. В организме грызунов образовывается большая концентрация изофлавонов активной формы, поэтому развитие раковых клеток у мышей несравнимо с человеком.

В случае рака груди есть исследования, которые частично выступают за соевые продукты, однако в отношении других опухолей репродуктивной системы серьезных доказательств о положительном влиянии сои нет. Это не означает, что соевые бобы никому не подходят. Просто теория в этом случае не совпадает с практикой. Теоретически состав бобов многообещающий, но при употреблении соевых продуктов влияние перестает быть таким мощным. Приходится делать вывод, что соя напрямую не уменьшает риск рака, но, возможно, и не повышает его.

В исследованиях с соей были осмотрены и другие аспекты здоровья: как и большая часть натуральных продуктов, соя не является ни гигантским вредителем, ни чудодейственным средством. Ее можно включать в рацион. Рекомендуемое количество — одна или две порции соевых продуктов в день. Нет причин специально есть больше соевых продуктов или дополнительно употреблять какие-либо концентраты соевых частиц. По крайней мере пока нет научно подтвержденных доказательств, которые позволили бы думать иначе. К тому же улучшение и поддержание здоровья — это комплексное мероприятие. Ни один продут в одиночку не может защитить или спасти от проблем со здоровьем.

Ассортимент соевых продуктов очень широк. Соевое молоко, сыр, майонез, йогурт, мясо, сосиски и макароны — это только часть продуктов, которые можно приготовить благодаря сое. Для многих людей это единственная возможность наслаждаться молоком или йогуртом, потому что на коровье молоко у них аллергия.

Однако соя также один из самых частых пищевых аллергенов. Она может вызвать рвоту, боли в животе, понос, анемию и другие симптомы. Если у человека есть аллергия на сою, возможно, аллергическая реакция будет и на арахис, горох, чечевицу, ржаную/ячменную муку. Аллергия на сою часто встречается у детей с экземой, но к двум годам она проходит. Среди взрослых аллергия на сою встречается один раз на 50 случаев.

Соевые продукты так же, как большая часть промышленно переработанных продуктов, могут содержать лишнее количество сахара, жиры низкого качества, рафинированную муку, красители и многие другие добавки. Если вы посмотрите на состав соевого молока, то заметите, что в нем достаточно много сахара. Если хотите неподслащенное соевое молоко, то его придется старательно поискать.

Еще один продукт, которые вызывает противоречивые разговоры в обществе, — это смесь из соевого молока для младенцев. Последние научные данные говорят о том, что эти смеси для выношенных малышей безопасны. В исследовании с животными были выявлены более низкие показатели роста, но в исследованиях с младенцами такая тенденция не подтвердилась. Нет существенной разницы по части антропометрических показателей, плотность костей похожа, и, несмотря на повышенные показатели даидзеина и генистеина, функции репродуктивной и эндокринной системы не нарушаются. Иммунные и нейрокогнитивные параметры не отличаются от параметров тех малышей, которые получали содержащие коровье молоко смеси. Однако такие смеси рекомендуются только в тех случаях, когда кормление грудью невозможно или когда на смеси из коровьего молока у малышей аллергия.

Как поклоннице биологической пищи (www.biologiski.lv/vestnesei/eva-kataja), мне важно, чтобы по возможности больше продуктов на нашей тарелке были выращены способом, дружественным как человеку, так и среде. Не уверена, что употребление генетически модифицированных продуктов не оставляет негативного влияния на здоровье, поэтому и соевые продукты рекомендую выбирать биологические. Более 90% сои генетически модифицируется, и, если вы не хотите каждый раз проверять, не содержит ли продукт генетически модифицированную сою, выбирайте продукты с пометкой в виде зеленого листочка. Это безопасный выбор.

В составе сои много соединений, которые влияют на здоровье человека.

Изофлавоны (фитоэстрогены) — это группа растительных эстрогенов, к которым относится генистеин, даидезин и глицитеин.

Сапонины — соединения длинной цепочки, которые можно найти в разных растениях, например в люцерне. Исследования с сапонинами заставляют думать, что они уменьшают уровень холестерина, задерживают появление опухоли и благоприятно влияют на уровень глюкозы.

Фенольные кислоты — находящиеся в растениях соединения, которые исследуются в связи с их возможностью задерживать распространение раковых клеток.

Фитиновая кислота — соединение, которые чаще всего встречаются в зерновых и бобовых растениях, орехах и семенах и может работать как антиоксидант. Правда, оно может уменьшить впитывание отдельных минералов.

Регулирующие белки энзимы

Ингибиторы протеазы замедляют возможность отдельных энзимов расщеплять белки.

Ингибиторы протеинкиназы — соединения, которые замедляют фосфорилирование протеинов, которая необходима для развития отдельных опухолей.

Сфинголипиды — участвуют в регулировке роста клеток, замедлении прогрессирования опухоли и способствуют самоуничтожению абнормальных клеток.

1 чашка (неполные 250 мл) соевого молока

Половина чашки (8 столовых ложек) вареных соевых бобов

1/3 чашки (30 г) соевых орехов

110 г тофу

Количество фитоэстрогенов в соевых продуктах

Чашка соевых бобов — 94 мг

Две чашки соевого молока — 74 мг

170 г тофу — 40 мг

2 соевых колбаски — 22 мг

110 г соевого сыра — 8 мг

Теплый коктейль из какао для промозглого вечера

Компоненты

• Нагретое соевое молоко (лучше неподслащенное)

• Банан

• Порошок какао (без добавленного сахара)

• Половина стручка ванили

• Мед по желанию

• Налейте в блендер теплое соевое молоко

• Добавьте пару чайных ложек порошка какао и очищенный банан

• Из стручка ванили ножом состругайте ваниль и поместите в блендер

• Все перемешайте и попробуйте, чтобы узнать, не надо ли добавлять мед

• Когда вы достигнете желаемого вкуса, наливайте напиток в кружку и наслаждайтесь

Соевые бобы для хорошего настроения

В холодное время года часто хочется теплых блюд, поэтому я предлагаю соевые бобы добавить в соте, довольно популярное блюдо в латышской кухне. Если вы готовили соте с бобами или горохом, тогда вам остается заменить привычные продукты на соевые.

Компоненты

• Замоченные соевые бобы (можно оставить замачивать на ночь)

• Морковь

• Брокколи

• Капуста кале

• Помидоры черри (свежие или консервированные)

• Соевый соус

• Оливковое масло

• Свежий тимьян

• Свежий сыр

• Сварите соевые бобы — это может занять час. Когда в кастрюле всплывет оболочка соевых бобов, выловите ее оттуда

• Пока бобы варятся, порежьте овощи

• На сковороду налейте оливковое масло, добавьте морковь, брокколи, капусту кале и тимьян и все пожарьте, после чего оставьте сушиться

• Когда овощи будут готовы, добавьте к ним соевые бобы, порезанные помидоры и соевый соус

• Все перемешайте и подавайте со свежим сыром