В нескольких исследованиях было доказано, что недостаток сна делает человека более эмоциональным, так как амигдала (часть головного мозга, которая отвечает за эмоции) становится слишком активной. Исследователи из научно-исследовательского центра нарушений сна в Детройте обнаружили, что хроническая бессонница почти в четверти случаев является причиной депрессии, а не ее симптомом — избавившись от бессонницы, человек также избавится от депрессии.

Устраните пищевую непереносимость

Если у вас нет других жалоб, только бессонница и депрессия, первым остановочным пунктом будет изменение своего рациона. В основе проблемы нередко лежит недиагностированная пищевая аллергия или чувствительность к какому-нибудь блюду. Виновным может быть продукт, который был съеден примерно за шесть часов до момента, когда вы начали ворочаться от бессонницы по кровати, и он, скорее всего, вызвал внезапный прилив гормонов щитовидной железы (или других).

Обновите запасы витаминов группы В

Витамин В3, который также называют никотинамидом, может помочь провалиться в сон. Чтобы проверить его количество в организме, рекомендуется сдать анализы крови. Если уровень витамина В3 низкий, желательно каждый вечер вместе с 200 мг магния пить 50 мг витамина В3. Утром рекомендуется принимать витамин В6.

Поищите скрытые тонизаторы

Стоит проверить, не принимаете ли вы большое количество скрытых тонизирующих веществ. Например, во многих рецептурных и безрецептурных медикаментах есть кофеин, а в некоторых природных тониках и других напитках есть стимулирующие средства растительного происхождения.

Записывайте, как много чая и кофе в день вы выпиваете, и не пейте черный чай и кофе после полудня. Отдавайте предпочтение травяным чаям (кроме зеленого, так как в нем есть кофеин) или, например, чаю ройбуш (чай из листьев кустарника, произрастающего в Африке).

Двигайтесь!

Подойдут легкие упражнения средней нагрузки, например бег рысью, но только не перед отходом ко сну. В случае ускорения сердечного ритма хотя бы на 50% на протяжении 20-ти минут в день качество сна даже в 70-летнем возрасте будет значительно лучше.

Подготовьтесь ко сну

Чтобы расслабиться и насладиться крепким сном, стоит изменить вечерние привычки. Поздним вечером желательно питаться легкими закусками, чтобы не просыпаться из-за низкого уровня сахара, выпивать чашечку ромашкового чая, слушать легкую музыку, «списать» с себя дневные заботы и хлопоты в дневник и перейти на более приглушенное освещение.

Попробуйте акупунктуру

Доказано, что традиционная китайская акупунктура улучшает качество сна, а массаж шиацу, в котором без использования игл надавливают на те же самые точки, может быть особенно ценным для пожилых людей.

Обратитесь к гомеопатии

В борьбе с бессонницей подходят многие гомеопатические лекарства, но свою эффективность доказали капли Passiflora Lehning Drops, в которых перемешаны Avena sativa, Passiflora incarnata, Atropa belladonna, Secale cornutum, Valeriana officinalis. В одном исследовании эти капли давали женщинам, которые страдали от бессонницы, вызванной беспокойством, и уже через месяц они работали лучших других лекарств. На домашней странице фирмы Lehning (www.lehning.com) они продаются под названием L72. 20 капель нужно смешивать с водой и пить четыре раза в день между приемами пищи. Если не можете купить эту смесь, приобретите каждый гомеопатический ингредиент отдельно и готовьте микстуру дома — ее надо пить перед отходом ко сну.

Попробуйте старую добрую валерьянку

Можете испробовать усыпляющую растительную валерьянку, только без ее корня, который содержит валепотриаты. У валерьянки противоречивая слава, но исследования говорят о том, что если употреблять только листья и не трогать валепотриаты, в девяти из десяти случаев случается положительное воздействие. Когда нормальный цикл сна вернется, дозу валерьянки можно будет постепенно уменьшать.

Говорите и еще раз говорите

В одном исследовании с участием людей, страдающих от хронической бессонницы, ученые Северной Каролины выяснили, что когнитивно-поведенческая психотерапия работает в два раза лучше, чем техники релаксации. Благодаря тому, что они смогли говорить о восприятии себя и других людей, а также благодаря осознанию, что их поведение влияет на мысли и чувства, пациенты наслаждались беспрерывным 6-часовым (как минимум) сном.

Из архива издательства Фото: Vida Press

Что делать, если не можете уснуть