1

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, белокачанная капуста, цветная капуста, редис, репа.

Одна порция в день: порция составляет половину нарезанной чашки овощей, брокколи и брюссельская капуста — четверть чашки.

2 Зелень — салат, щавель, шпинат, руккола и прочее.

Две порции в день: порция — одна чашка сырой или половина чашки приготовленной зелени.

3

Другие овощи: спаржа, свекла, перец, морковь, кукуруза, кабачки, чеснок, грибы, лук, тыква, горох, сладкий картофель, помидоры.

Две порции в день: порция — одна чашка нарезанных сырых овощей; полчашки приготовленных; четверть чашки сушеных грибов.

4: Бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица, тофу, хумус.

Три порции в день: это четверть чашки хумуса; полстакана вареной фасоли, гороха, чечевицы или тофу; или полная чашка свежего гороха или проращенной чечевицы.

5

Ягоды: виноград, ежевика, вишня, малина, черника, голубика, клубника.

Одна порция в день: полстакана свежей или замороженной ягоды, или четверть чашки сушеной.

6 Другие фрукты, такие как яблоки, абрикосы, авокадо, бананы, дыня, мандарины, финики, инжир, грейпфруты, киви, лимоны, лаймы, личи, манго, нектарины, апельсины, папайя, маракуйя, персики, груши, ананас, сливы, гранаты, чернослив.

Три порции в день: порция — чашка нарезанных фруктов, или один средний фрукт, или четверть чашки сухофруктов.

7

Семена: льняное семя, чия, сезам.

Одна столовая ложка в день.

8 Орехи: миндаль, арахис, лесной орех, фундук, грецкий орех и другие.

Две столовые ложки в день.

9

Специи

Четверть чайной ложки куркумы в дополнение к любым другим специям, которые вам нравятся.

10 Крупы и зерновые: гречка, рис, другие крупы, макароны, хлеб.

Три порции в день: половина чашки вареного риса или макаронных изделий; одна чашка каши; кусок хлеба.

11

Упражнение

В идеале 90 минут в день умеренной активности, такой как ходьба.

12 Вода

Пять больших стаканов в день.

Ника Нарубина Фото: Shutterstock

Это вы должны есть каждый день