1. Испортите себе аппетит

Намеченный на вечер званный ужин подсказывает вам: сегодня в течение дня лучше почти не есть. Увы, такая тактика почти всегда приводит к плачевным последствиям. «Являясь на вечеринку голодная, как волк, вы с большей вероятностью начнете есть, что попало, и с жадностью проглатывать пищу», — говорит Дебби БЕРМУДЕС, старший клинический диетолог Ochsner Medical Center в Новом Орлеане. Чтобы предварительно слегка заправиться, она рекомендует съесть легкий ланч, богатый протеинами и клетчаткой, например, половинку сандвича с индейкой и чашку супа на мясном бульоне или зеленый салат с бобами или тофу. Затем, примерно за час до вечеринки, устроить перекус на 100–150 ккал, съев, например, кусочек сыра с несколькими крекерами, половинку фитнес-батончика и даже одно маленькое овсяное печенье с изюмом. Второй вариант — положить в сумку зеленое яблоко, чтобы съесть его по дороге. Согласно новому исследованию Penn State, женщины, которые съедали яблоко перед обедом, потребляли за столом на 15% меньше и экономили 187 килокалорий в сравнении с теми, кто просто выпивал сок. «Богатые клетчаткой яблоки медленнее проходят через пищеварительную систему, и вы дольше чувствуете себя сытой», — говорит автор исследования Джулия ОББАДЖИ.

2. Жуйте, пока готовите

Помогая готовить воскресный обед или сочиняя десерт для вечеринки, вы рискуете добавить себе лишнего веса. «Маленькие кусочки, которые вы берете на пробу, пока готовите, способны добавить сотни калорий», — говорит Эмми ДЖЕЙМСОН-ПИТОНИК, диетолог из Cleveland Clinic, представительница American Dietetic Association. Ломтик сыра чеддер, например, добавит вам 100 ккал, а пригоршня шоколадных чипсов — еще 70 ккал. Чтобы не «кусочничать», жуйте жевательную резинку, таким образом вы займете свои челюсти и сможете потом вместе со всеми без опаски насладиться угощением. Ученые из Louisiana State University утверждают: положив в рот кусочек жвачки после обеда, вы будете менее склонны бессмысленно перекусывать. Выбирая резинку, возьмите лучше мятную, а не со сладким фруктовым вкусом. «Аромат мяты стимулирует зону мозга, ответственную за насыщение», — объясняет БРАЙАН РАУДЕНБУШ, доцент Wheeling Jesuit University. Его научная работа показала: те, кто перед едой нюхают мяту, съедают за сутки на 250 килокалорий меньше. Мятная жвачка или конфета даст тот же эффект.

3. Ешьте изящно

О да, конечно, вы знаете, что наваливать себе на тарелку того, другого и третьего и жадно есть неприлично. Однако даже кусочки среднего размера способны разрушить вашу диету. Спросите, почему? Публикация в American Journal of Clinical Nutrition гласит: люди, которые берут кусочки, помещающиеся в столовой ложке, съедают на 25% больше тех, чьи кусочки «влезли» бы и в ложку чайную. «Маленькие кусочки — не важно, какое блюдо вы едите — не позволяют быстро с ним разделаться и удлиняют трапезу, — говорит Рихтер. — Так что вы наедаетесь и меньшим количеством». Вывод? Избегайте набирать на вилку или ложку столько, сколько сможете подцепить (дома можете есть салатной вилкой и чайной ложкой). А также наполняйте самую маленькую тарелку из имеющихся в вашем распоряжении. По статистике вы в любом случае подчистите все, что в нее положили, а в тарелку для закусок входит на 20% меньше, чем в обычную обеденную. Недавнее исследование Cornell University обнаружило, что люди, которые ели мороженое из большой миски столовой ложкой, потребили на 53% больше лакомства и получили 74 дополнительные килокалории в сравнении с теми, у кого тарелка и ложка были маленькими.

4. Прежде чем съесть, подумайте

Вы не обязаны объедаться шоколадным печеньем только потому, что ваша коллега собственноручно испекла его и принесла в офис. Прежде чем протянуть руку за угощением, подумайте: а так ли вы голодны, действительно ли вы хотите этот кусочек? «Также напомните себе, что впереди еще много подобных чаепитий», — говорит Рихтер. Если вы сыты, но не в силах пропустить это лакомство, возьмите лишь кусочек на пробу или порцию, которую вы съедите на следующий день.

5. Не теряйте бдительность

С тех пор, как вы в последний раз были в гостях у двоюродной сестры, прошло много лет, и теперь вам есть, о чем посудачить. Однако посплетничать за тарелкой пасты — для вашей фигуры идея отнюдь не лучшая. Исследование специалистов французского Hôtel-Dieu hospital показало: женщины, которые за обедом болтали, съедали на 15% больше тех, кто ел в тишине. «Когда вы поглощены своими мыслями, вы не в полной мере ощущаете вкус продуктов и склонны переедать», — поясняет Рихтер. Так что либо полностью сосредоточьтесь либо на разговоре, либо на своей тарелке: только так вы сможете в полной мере насладиться тем и другим. Имеет значение и место, которое вы займете в гостях за столом. Постарайтесь расположиться поближе к остроумному приятелю вашего брата. Статья в журнале Appetite гласит: женщины, которые едят в компании мужчины, потребляют на 358 килокалорий меньше, чем те, что трапезничают с группой женщин. Исследователи из Canada’s McGill University подтверждают: девушки часто урезают свой обед в присутствии персоны другого пола. Кроме того, мы с вами склонны копировать привычки человека, сидящего возле нас за столом. Так что если у вашей подруги завидный аппетит и метаболизм, уступите стул рядом с ней кому-то еще.

Shape.ru / Фото: Vida Press

5 советов тем, кто не хочет поправиться к лету