1. Зерновые

Общепринятая практика побуждает нас есть больше зерновых продуктов, но при этом не учитывается то, что многие люди страдают от резистентности к инсулину или лептину. Даже полезные цельнозерновые продукты по сути являются углеводами, а углеводы (и те, которые идут из цельнозерновых продуктов) вызывают повышение сахара в крови, что способствует выделению инсулина в организме.

Задача инсулина — помочь доставить сахар из крови в клетки, где его можно использовать для энергии. Однако емкость человеческих клеток ограничена. Если вы регулярно едите слишком много сахара и углеводов, лишний сахар постепенно накапливается в крови. Когда это происходит, организм производит еще больше инсулина, чтобы снизить уровень сахара, так как повышенное его количество является опасным, даже смертельным. Когда организм начинает производить больше инсулина, находящиеся в клетках рецепторы инсулина становятся толерантными к инсулину. Они заставляют организм производить еще больше инсулина, чтобы добиться снижения уровня сахара. Этот бесконечный цикл продолжается долгие годы и является главной причиной инсулинорезистентности. То же самое происходит и с резистентностью к лептину. Лептин — это гормон жировой ткани, который помогает мозгу регулировать прием пищи и вес.

Как инсулинорезистентность превращается в болезнь

Неправильные сигналы инсулина и лептина оповещают ZBL-холестерин (плохой холестерин, который накапливается на стенках артерий) о том, чтобы он становился более маленьким и плотным. Соответственно, такому холестерину легче просочиться между клетками на стенки артерий, где он окисляется и способствует образованию воспаления.

В одном обзоре исследований 6-летней давности, в котором участвовало более 500 000 человек, было обнаружено, что каждая дополнительная единица глюкозы в крови увеличивает риск рака, а также возможность умереть от опухоли.

Если у человека есть признаки резистентности к инсулину или лептину, употребление зерновых продуктов (в том числе биологически выращенных, малообработанных цельнозерновых продуктов) может вызвать ожирение и хронические болезни.

Связь между зернами и весом заключается в следующем: инсулин — это важный резервный гормон, чья задача — сохранять углеводы в виде жировых клеток (вдруг нагрянет голод!). Когда организму нужно все больше инсулина, чтобы переработать углеводы, он получает повторные сигналы сохранять жиры.

Инсулинорезистентность также просит организм не сжигать имеющиеся жиры. Из-за этого потерять вес очень трудно, если не невозможно. Если человек резистентен к инсулину или лептину, углеводы, находящиеся в зерновых продуктах, не только делают его толстыми, но и заботятся о том, чтобы он таким и остался. Важно отметить, что резистентность к инсулину или лептину может быть и в том случае, если лишнего веса нет.

Есть еще один фактор. 100%-й цельнозерновой хлеб или паста, которые входят в список рекомендуемых продуктов, содержат еще одно проблемное соединение — глютен.

Проблема с глютеном

Глютен является основным белком пшеницы, полбы, или спельты, ячменя и ржи. Помимо вздутия живота, газов, запоров и поносов, чувствительность к глютену может вызвать усталость после еды, помутнение рассудка, головокружение, предменструальные проблемы, боли в суставах, перемены настроения, проблемы с концентрацией внимания, головные боли и мигрень.

Пшеница, в том числе биологическая, содержит белок глиадин и глютен. Когда они оба в процессе пищеварения расщепляются на мелкие белки, то через микроскопические дырочки пищеварительного тракта могут попасть и в кровообращение. Если вы чувствительны к этим белкам (почти у 75% населения существует неустановленная пищевая аллергия или чувствительность), организм нападает на клетки, к которым присоединяются эти белки, так как считает их налетчиками. Эти нападения вызывают токсичные реакции, и в качестве ответной реакции появляется воспаление. Это может вызвать или обострить разные проблемы со здоровьем.

Людям, у которых есть лишний вес или резистентность к инсулину и лептину, доктор Меркола советует воздерживаться от любых пшеничных продуктов. Чаще всего после исключения нежелательных продуктов из рациона неукротимое желание полакомиться сладостями пропадает, настроение улучшается, вес падает и общее состояние здоровья меняется в положительную сторону.

Когда у человека устанавливается здоровый вес, кровяное давление, уровень холестерина и симптомы диабета уменьшаются, можно пробовать время от времени включать в свой рацион зерна и наблюдать за реакцией организма. Однако сахаров и промышленно переработанных продуктов нужно избегать в любом случае.

Зерна, от которых нужно отказаться

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Ячмень
Просо
Овес
Рис (коричневый и белый)
Рожь
Спельта
Пророщенные зерна
Пшеница
Лучшая альтернатива
Миндальная мука (альтернатива зерновой муке)
Гречка (пропаренная — альтернатива рису, размельченная — муке. Гречка принадлежит не к зернам, а к семенам)
Цветная капуста (пропаренная или размельченная — как альтернатива рису. Пропаренная и смешанная в пюре с маслом — альтернатива картофельному пюре)
Кокосовая мука (альтернатива зерновой муке)
Сладкий картофель

2. Натуральные подсластители

В современном мире на этикетках продуктов питания то и дело указывают на то, что они содержат природный подсластитель, что заставляет думать, что они лучше других — тех, которые подслащены рафинированным сахаром.

Обычный столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы в одинаковых пропорциях. Существует достаточно большая научная база, которая говорит о том, что увеличенное количество фруктозы в рационе, особенно если она переработана, гораздо опаснее глюкозы. Во многих исследованиях было обнаружено, что у фруктозы есть стимулирующее аппетит влияние, однако у глюкозы оно обнаружено не было. Фруктоза уменьшает лептин (гормон, снижающий аппетит) и не влияет на грелин (гормон голода, который обычно уменьшается после еды). У глюкозы обратный эффект — она увеличивает уровень лептина и уменьшает уровень грелина. Говоря другими словами, фруктоза сообщает организму, когда нужно принимать больше калорий, чтобы достигнуть ощущения сытости.

Каждая клетка в организме человека может использовать глюкозу (или декстрозу — другое обозначение глюкозы), а перерабатывать фруктозу могут только клетки печени. Когда в организм попадает большое количество фруктозы, он сохраняет ее в жировых клетках. Чаще всего фруктоза оседает в виде висцеральных жиров, которые окружают органы брюшной полости и являются большим фактором риска сердечных заболеваний.

Влияние увеличенного количества фруктозы можно частично сравнить с влиянием чрезмерного употребления алкоголя — в обоих случаях происходит вредное накопление жиров в печени. Если вы к тому же страдаете от резистентности к инсулину и лептину, это может стать серьезной проблемой, так как фруктоза способствует возникновению аппетита и приросту висцеральных жиров (они охватывают внутренние органы). Например, сироп агавы известен как один из самых полезных продуктов, но он содержит больше фруктозы, чем любой другой коммерческий подсластитель. В зависимости от производителя содержание фруктозы в нем варьируется от 70 до 97%. Даже один из самых вредных подсластителей — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — содержит всего 55% фруктозы. Еще более шокирующим является тот факт, что большая часть нектара или сиропа агавы — это переработанный в лаборатории сироп, в котором нет ничего от изначальной биологической ценности.

Мед также содержит много фруктозы (в среднем 53%), однако, в сравнении с агавой, он является полностью природным. Меду свойственно много ценных качеств, но только если употреблять его в меру (1-2 чайных ложек в день, так как каждая ложка содержит 4 г фруктозы). Эти хорошие свойства проявят себя только в том случае, если у человека нет симптомов резистентности к инсулину или лептину.

Общие рекомендации гласят, что количество фруктозы, которая главным образом добывается из фруктов, в день не должно превышать 25 г. Если вы утоляете жажду другими напитками (не водой), а также едите промышленно переработанные блюда, ограничение количества принятой из фруктов фруктозы до 15 г или меньше не пойдет во вред. Это из-за того, что в упомянутых продуктах, скорее всего, прячется дополнительная фруктоза. 15 г фруктозы содержат два банана, 50 г изюма или два финика сорта Medjool.

Помните, что 330-миллилитровая банка газированного напитка содержит 40 г сахара, половину которого составляет фруктоза. Одна банка такого напитка уже превышает дневную норму фруктозы.

Подсластители, от которых нужно отказаться

Продукты, от которых нужно отказаться

Агава
Аспартам
Свекольный сахар
Сироп коричневого риса
Коричневый сахар
Тростниковый сахар
Кокосовый сахар
Финиковый сахар
Фруктовый сок
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Кленовый сироп
Меласса
Сироп сорго
Сукралоза (искусственный подсластитель)
Truvia (подсластитель, содержащий стевию)
Splenda (знак фирмы искусственного подсластителя)
Сахар турбинадо (свекольный сахар с большими кристаллами)
Лучшая альтернатива
Декстроза (второе название глюкозы)
Lo han kuo (lo han guo, lo han или архат)
Свежий местный мед (не больше 1-2 чайных ложек в день)
Стевия (экстракт листьев в жидкой или порошковой форме)
Ксилит (сахарный спирт)

3. Растительные масла

Растительные масла — кукурузное, соевое, рапсовое, подсолнечное и сафлоровое — якобы должны улучшать здоровье сердца, но есть доказательства, что они воздействуют на организм обратным способом и на самом деле увеличивают риск сердечных болезней и рака. Даже если вы не покупаете эти масла, вы съедаете их с промышленно переработанными продуктами, в составе которых они содержатся. Наихудшим является то, что при сильной обработке эти масла становятся еще более токсичными.

Провоцирующие воспаление жиры

Все масла, полученные из семян растительных продуктов, являются главным источником жирных кислот Омега-6. Они участвует в образовании резистентности инсулина и лептина, а также влияют на настроение, процесс обучения и обновление клеток. Большая часть жителей западных стран потребляет слишком много жирных кислот Омега-6 и недостаточное количество жирных кислот Омега-3. В результате появляются разные проблемы со здоровьем, например хроническое воспаление и атеросклероз. Именно поэтому снижение количества Омега-6 и регулировка пропорций Омега-3 жизненно важно для улучшения внутренней среды организма.

Жирные кислоты Омега-3 есть в рыбьем и крилевом жире, грецких орехах, говяжьем мясе, полученным от коров, которых кормили травой, молочных продуктах и некоторых семенах — льняных, чиа и конопляных. Эти жирные кислоты улучшают ответную реакцию клеток на инсулин, нейротрансмиттеры, а также уменьшают риск сердечных болезней, рака, инфаркта, болезни Альцгеймера, артрита и других аутоиммунных заболеваний.

Способы, как Омега-3 помогают улучшить здоровье, разные, но главным образом эти жирные кислоты уменьшают существующее воспаление, особенно в кровяных клетках. Идеальное соотношение Омега-3 и Омега-6 колеблется от 1:1 до 1:5, однако в рационе типичного западника оно достигает отметки от 1:20 до 1:50. Проще всего нормализовать это соотношение можно с помощью отказа от всех переработанных растительных масел и продуктов, в составе которых они есть.

Якобы плохие жиры

Многие люди до сих пор считают насыщенные жиры плохими, однако они не являются корнем зла и причиной всех современных болезней. На самом деле все с точностью наоборот. Эти жиры очень полезны, питательны и естественны, и люди употребляют их уже много столетий. В исследованиях, опубликованных за последние десятилетия, авторы пытаются указать на ошибку, которую мы допускаем, называя насыщенные жиры плохими.

Насыщенные жиры (НЖ) составляют примерно 50% от структуры клеточных мембран. Они обеспечивают клетки необходимой твердостью и целостностью, а также играют большую роль в здоровье костей. НЖ уменьшают Lp(a) — циркулирующее в крови соединение, которое указывает на шансы заполучить сердечные болезни. НЖ защищают печень от алкоголя и других токсинов, парацетамола и других лекарств, а также улучшают иммунитет.

Масла, от которых нужно отказаться

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Рапсовое масло
Кукурузное масло
Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры
Маргарин
Сафлоровое масло
Разные похожие на маргарин жиры
Соевое масло
Подсолнечное масло
Лучшая альтернатива
Масло авокадо (не нагретое)
Масло (экологическое, свежее и непастеризованное)
Кокосовое масло (наилучшее масло для выпечки)
Оливковое масло (не нагретое, так как при нагревании оно быстро окисляется)
Масло грецкого ореха (не нагретое)

Если у вас резистентность к инсулину или лептину?

Точнее всего это можно определить, измерив уровень инулина в крови. Чем он ниже, тем лучше. Показатели ниже цифры три означают, что инсулинорезистентности нет.

Более дешевым и легким вариантом является мониторинг своих симптомов. Если у вас есть какой-нибудь из этих симптомов, значит, у вас могут быть оба типа резистентности.

Лишний вес (10% поверх вашего идеального веса)
Сахарный диабет второго типа или уровень глюкозы при пустом желудке больше 100
Повышенное кровяное давление
Далекие от идеала показатели холестерина
Рак
Сердечный приступ, инфаркт, проходящие ишемические атаки и другие сердечные проблемы.

Резистентность к инсулину и лептину — не единственная причина, которая может создать такие проблемы со здоровьем, но она играет важную роль.

4. Соя

Для вегетарианцев и сторонников правильного образа жизни тофу стал полезной альтернативой мясу, а соевое молоко — отличным заместителем коровьего. Однако доктор Меркола перечисляет четыре причины, почему нужно отказаться от употребления неферментированных соевых продуктов.

Почти все выращенные в США соевые бобы (91%) — генетически модифицированы (ГМ). Первое, чему подвергаются ГМ бобы, — замачиванию в пестициде Roundup, который делает их невосприимчивыми к вредителям.

Неферментированная соя содержит гойтрогены — вещества, которые мешают работе щитовидной железы и могут создать множество проблем со здоровьем, в том числе пищеварительные проблемы, пищевые аллергии, лишний вес, тревогу, перемены настроения, бессонницу, бесплодие и многое другое.

Неферментированная соя содержит растительную версию эстрогена, который принадлежит к фитоэстрогенам и связан с раком груди, камнями в почках и нарушениям памяти у пожилых людей.

Неферментированная соя содержит фитаты, которые мешают минеральным веществам впитываться в организме, что может создать их дефицит.

Не верьте в популярность сои

Достигшая 50-летнего возраста жительница Нью-Йорка Донна каждый день выпивала соевый протеиновый коктейль, так как считала, что он идет на пользу здоровью. Спустя 20 лет ее щитовидная железа была существенно испорчена, а ее вес увеличился на 30 килограммов. Когда она узнала, что виноватыми могут быть соевые белки, то перестала пить коктейли и нашла врача, который с помощью природных пищевых добавок помог ей вернуть здоровье.

Когда соя полезна

Японцы живут дольше и реже болеют раком, чем американцы. Это потому, что японцы используют ферментированную сою. В процессе ферментации эффективно решаются многие соевые проблемы — уменьшается количество фитатов и других антипищевых веществ, из-за чего положительные свойства пищевых веществ становятся более доступными для пищевого тракта. Процесс ферментации также заметно снижает уровень фитоэстрогенов и увеличивает количество бобовых протеинов. Ферментированная соя — отличный источник витамина К, который играет важную роль в предотвращении остеопороза, болезней сердца, профилактике болезней кровеносных сосудов и деменции. Витамин К защищает от рака простаты, легких и печени, а также работает в паре с витамином D, чтобы поддерживать хорошее здоровье и крепкие кости.

Хорошие соевые продукты

Темпе — крепкая, ферментированная соевая масса с орехами и грибным вкусом.
Мисо — ферментированная паста из соевых бобов с солью и текстурой, похожей на масло (чаще всего ее используют для приготовления супа мисо).
Натто — липкие ферментированные соевые бобы с сильным, похожим на сыр вкусом.
Соевый соус — по традиционному рецепту его получают, ферментируя соевые бобы вместе с солью и энзимами. Однако в наше время достаточно часто соус готовят искусственным путем, используя химические процессы. Магазинный соевый соус может содержать достаточно много пшеницы и глютена. Чтобы выбрать полезный соус, ищите биологически сертифицированный, не содержащий глютен и пшеницу соус Тамари, который получают традиционными методами.

Всегда отдавайте предпочтение биологически сертифицированным ферментированным соевым продуктам, так как в них нет генетически модифицированных компонентов. Если на продукте написано USDA Organic или видно лого UK Soil Association или зеленый лист ЕС, можете быть уверенными в его правильном составе.

5. Большая и искусственно выращенная рыба

Раньше рыба была одним из самых полезных продуктов, но, благодаря индустриальному загрязнению большая часть морских продуктов, теперь наполнена тяжелыми металлами (например, ртутью) и такими химическими соединениями, как диоксины и полихлорбифенилы. Ртуть — это мощный нейротоксин, который может навредить почкам и легким. Источником более 75% попавшей к нам в организм ртути является рыба. Только лишь загрязненный тунец Атлантического океана ответственен за 40%.

Больше всего ртути появляется от сжигания ископаемых видов топлива, например угля, который в конце концов с помощью ветра попадает в океан. Так как рыба находится в верхнем конце пищевой цепочки, у нее есть тенденция аккумулировать и концентрировать такого рода токсины на более высоком уровне.

Большие рыбы, например тунец и меч-рыба, которые живут долго и могут весить несколько сотен килограммов, содержат намного больше ртути, чем более маленькая рыба. Например, сардины, которые в пищевой цепочке находятся ниже, содержат меньше ртути. Даже консервативное агентство по защите природы США советует женщинам в период беременности не употреблять рыбу, особенно ту, которая содержит много ртути (как тунец). Эти рекомендации нужно расширить и относить ко всем, кто заботится о своем здоровье.

У выращенных на рыбных фермах рыб похожая концентрация ртути и других токсичных веществ. К тому же рыбе дается много сои, которая обычно является генетически модифицированной и переполненной пестицидами. Некоторая рыба и сама является генетически модифицированной.

Жирная рыба, например лосось, — отличный источник важной жирной кислоты Омега-3. Однако если у вас нет лабораторных анализов, подтверждающих чистоту конкретного лосося, доктор Меркола советует эту рыбу не есть. В таком случае данные кислоты лучше получить с помощью крилевого жира.

Доктор Меркола считает, что крилевый жир, который получают из маленьких, похожих на креветки созданий, превосходит рыбий жир, так как содержит фосфолипиды, антиоксиданты (по крайней мере в 47 раз больше, чем рыбий жир) и жирные кислоты Омега-3, которые связаны между собой так, что впитывание в организм происходит гораздо легче, при этом существует меньшая вероятность окисления жиров. При использовании крилевого жира мы можем быть уверенными в том, что обеспечим организм особенно полезными жирами и в том, что они не окислятся. К тому же риск получить ртуть с крилевым жиром ничтожно мал. Криль настолько маленький, что не может аккумулировать токсины до момента улова. Помимо этого, он растет в сравнительно чистых антарктических водах. Получение криля в современном мире является одной из самых хорошо регулируемых индустрий. Криля хватит как людям, так и другим живым созданиям. Существует даже определенный безопасный лимит, который следит за тем, чтобы криль не собирали слишком большими порциями.

Рыба, от которой нужно отказаться

Эту рыбу лучше не употреблять

Палтус
Большеротый окунь
Марлин
Щука
Атлантический лосось (чаще всего искусственно выращенный)
Искусственно выращенный лосось
Морской черт
Меч-рыба
Тунец
Королевская рыба
Лучшая альтернатива
Анчоусы
Пикша
Сельдь
Лосось Аляски
Лосось Тихого океана
Сардина
Летняя камбала
Крилевый жир

6. Йогурты из супермаркетов

Традиционное приготовление йогурта включает в себя помещение культуры живых бактерий в свежее, непастеризованное молоко, полученное от коров, живущих на пастбище. Такой ферментированный йогурт является отличным источником пробиотиков, насыщенных кислот, витамина D, кальция и разных энзимов. Когда йогурт готовят при помощи современных методов молочной индустрии, он превращается в кремообразный продукт, который дает мало пользы — пожалуй, только удовлетворяет вкусовые рецепторы и наполняет желудок. Главная проблема всех йогуртов, независимо от их жирности и добавок, заключается в том, что они готовятся из молока, получаемого от коров, которым недоступен свежий воздух и зелень (в Латвии это коровам не запрещено). Например, в США вместо травы корове даются соевые бобы и кукуруза, большая часть которых является генетически модифицированной. Кукуруза содержит много жирных кислот Омега-6, и это означает, что и в йогурте будет много этих кислот. Так как корова должна есть траву, а не сою или кукурузу, ее пищеварительная система подвергается стрессу, из-за чего существует большая вероятность того, что она заболеет. Корове даются антибиотики, чтобы она оставалась здоровой и могла давать молоко. Конечно же, антибиотики попадают и в молоко, а следом — в рацион человека.

Биологическое молоко — это совсем другое дело. В нем можно найти намного больше антиоксидантов, например лютеина и зеаксантина, которые полезны для здоровья глаз. Биологическое молоко отличается от простого высоким содержанием бета-каротина (витамина А) и уровнем токоферола (витамин Е). Такое молоко является отличным источником жирных кислот Омега-3.

Одно из самых шокирующих соединений, которое было найдено в США в молоке простой коровы, — это рекомбинантный гормон роста скота (rBGH), который является результатом генной инженерии, созданный с целью увеличения производства молока. В бесчисленном количестве исследований было указано, что в молоке коровы, которая получала rBGH, был большой фактор роста 1 (IGF-1), похожий на инсулин. Если человек пьет такое молоко или ест йогурт из подобного молока, IGF-1 попадает в кровообращение. Это может увеличить риск рака груди, толстой кишки и простаты. У большей части магазинных йогуртов низкое содержание жиров или они вообще не содержат жиры, что отнимает у продуктов все то хорошее, что дают насыщенные жиры.

Добавленная химия

Чтобы достичь столь любимой потребителями кремообразной консистенции, в современные йогурты добавляют такое химическое соединение, как диметилполисилоксан — антипенное средство. В биологические продукты его добавлять запрещено. При создании йогуртов также используются загустители и стабилизаторы, например каррагинан, ксантановая смола, модифицированный кукурузный крахмал, картофельный крахмал, пектин, желатин, искусственные красители и ароматизаторы.

Каррагинан особенно проблематичен, так как вызывает проблемы с желудком и кишечным трактом, в том числе понос и вздутие живота. Подслащенные йогурты могут содержать до 27 г сахара в одной порции, что делает их максимально сладкими. Нередко они слаще сладких батончиков.

Доктор Меркола в принципе не советует употреблять пастеризованные молочные продукты. Свежее молоко является более хорошим источником пищевых веществ. Однако если вам очень нравится йогурт, ищите цельномолочный и биологический йогурт без добавок. Если нравится сладкий йогурт, добавьте к нему стевию или 1-2 чайные ложки меда.

10 неожиданных вещей, от которых может случиться «передозировка»