1. Вспомните о кашах

Эва Катая, специалист по питанию на www.dabigsuzturs.lv, а также член ассоциации Latvijas Diētas, настоятельно рекомендует возобновить потребление каш, несмотря на то, что зерновые продукты постепенно ушли из ряда востребованных продуктов питания. Отчасти это произошло из-за роста популярности глютена и его непереносимости, а также с находящимися в зерновых продуктах антивеществами — фитатами, которые могут задерживать впитывание некоторых минералов. Однако из любой ситуации есть выход, в данном случае — просто найти безглютеновую кашу. Некоторые из вариантов: амарант, кинва (или киноя), гречневая крупа, кукурузная крупа, просо, овсянка, коричневый или дикий рис. К тому же они принадлежат к цельнозерновым кашам, что означает, что в них таится еще более высокая пищевая ценность. Цельнозерновыми кашами также можно считать каши, приготовленные из ячменных и ржаных хлопьев, булгура или цельнозерновой манки, однако эти каши содержат глютен.

Что хорошего приносят зерна?

Зерна, из которых состоит каша, хранят в себе клетчатку, витамины группы В (тиамин, В6, ниацин) и минеральные вещества (магний, фосфор, марганец, селен). Клетчатка заботится о работе пищевого тракта и микрофлоре, стабилизирует уровень глюкозы и холестерина в крови, уменьшает риск разных хронических болезней и дает длительное ощущение сытости. Витамины группы В, такие как ниацин, В6 и тиамин, жизненно важны для процессов обмена веществ, так как помогают организму освободить энергию от белков, жиров и углеводов. Они также незаменимы для здоровой нервной системы. Минеральные вещества в цельнозерновых растениях содержатся в больших количествах. Магний необходим для разных метаболических реакций, например для прочности костей и освобождения мышечной энергии. Селен работает как антиоксидант и защищает клетки от окисления, соответственно — его количество в рационе является важным условием мощной иммунной системы. Не менее значимыми являются и другие минеральные вещества, например медь, цинк, фосфор, марганец и железо, которые находятся в составе зерновых продуктов.

Наслаждаться кашами тоже надо уметь. Например, если человек хочет полакомиться цельнозерновой кашей — ячменной, ржаной или овсяной — лучше всего будет сварить ее на воде и добавить немного молока. Однако если вы больше всего любите манную кашу, приготовленную на молоке и при этом перемешанную с вареньем, то ваш уровень сахара от радости существенно подпрыгнет, а потом больно упадет. Нужно брать во внимание также проблемы с весом, наличие физически тяжелой работы и хронических болезней, так как здоровый, физически активный человек смело на завтрак может приготовить манную кашу с вареньем и не прибавить в весе.

Самый полезный выбор

Магазинные полки полны самыми разными цельнозерновыми продуктами, хлопьями и кашами. Есть возможность также приобретать хлопья быстрого приготовления, комбинации сухих хлопьев с добавками или без них, уже сваренные каши с молоком и многое другое. Лучше всего, конечно же, отдавать предпочтение цельнозерновым кашам без добавок, потому что тогда их можно приготовить по своему желанию и насытить полезными добавками, например ягодами, медом, молоком (коровьим, козьим или растительными молочными напитками), или наоборот — с гималайской солью и зеленью. Цельнозерновые хлопья и крупы обеспечат организм большим количеством минеральных веществ и витаминов, чем рафинированные каши (например, рисовые хлопья или манная каша).

О том, какую кашу выбирать, вам скажут вкусовые рецепторы. Однако одним из лучших вариантов были и остаются овсяные хлопья (как простые, так и быстрого приготовления). У них приятный запах, большое количество растворимой и нерастворимой в воде клетчатки, в том числе бета-глюканы — эти соединения снижают уровень холестерина.

С молоком или без?

По традиционным рецептам кашу всегда готовят на молоке, дополнительно добавляя или не добавляя воду. Кашу на молоке могут варить те, у кого нет непереносимости молока и проблем с лишним весом. Другим лучше варить кашу на воде. Если вы все-таки не можете жить без вкуса молока, то добавьте небольшое его количество в конце варки. Вторая возможность — использовать какое-нибудь альтернативное молоко: миндальное, овсяное, кокосовое или рисовое.

Цельнозерновая манная каша с овсяным молоком

Компоненты

• Цельнозерновая манна крупа

• Овсяное молоко

• Корица

• Черника

• Соль

• Мед (по вкусу)

Приготовление

1. Нагрейте овсяное молоко, добавьте цельнозерновую манку и немного поварите.

2. Добавьте корицу, гималайскую соль и дайте каше немного протомиться.

3. Положите кашу в тарелку, добавьте чернику (можно класть и замороженную чернику — она быстрее остудит кашу) и, если необходимо, подсластите ее одной ложкой меда.

Вера Брежнева всегда помнит о кашах

32-летняя певица является активным пропагандистом здорового образа жизни, поэтому в своем блоге она регулярно делится секретами своих методов похудения, питания и просто поддержания формы. Вера серьезно относится к приему пищи, поэтому на завтрак ест любую кашу — овсяную, гречневую, пшеничную, ячневую, пшенную, рисовую, тыквенную, киноа. «Варю на воде или на соевом молоке из-за лактозной непереносимости, иногда делаю 50/50 вода/молоко, — говорит Вера. — В кашу добавляю чайную ложку масла Гхи (аюрведа). В тарелку еще добавляю порезанные фрукты или ягоды, мед или сухофрукты, запаренные предварительно, или ложечку варенья, если всего вышеперечисленного нет».

2. Фиолетовая сила баклажана

Одним из самых полезных и, казалось бы, не слишком приметных овощей является баклажан — он содержит очень мало насыщенных жирных веществ, холестерина и натрия, зато является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия, а также витаминов группы В (В1, В3 И В6), К и С, магния, марганца, фосфора и меди. Баклажан достаточно диетичен, потому что содержит мало жиров, белков и углеводов, а также богат феноломами — антиоксидантами, которые благоприятно влияют на здоровье. Другой антиоксидант, назунин, который относится к антоцианинам и который можно отделить от кожуры баклажанов, может остановить образование новых кровеносных сосудов, или ангиогенез. Национальная диабетическая образовательная программа США, клиника Мейо и Американская диабетическая ассоциация рекомендуют употреблять баклажаны, чтобы лучше контролировать сахарный диабет второго типа, так как в составе баклажанов много клетчатки и сравнительно мало углеводов (сахаров и крахмала). Включение баклажанов в ежедневный рацион может помочь уменьшить развитие гипергликемии — одного из осложнений диабета, которое связано с оксидативным стрессом клеток и которое может сформировать заграждающие поток крови сгустки.

Одним из часто выращиваемых сортов баклажана во всем мире является паслен темноплодный, или Solanum melongena. Этому сорту присуща элегантная форма, ярко-выраженный фиолетовый цвет, богатое содержание пищевых веществ и приятный вкус. У приготовленного с воображением баклажана отличный вкус и в свежем, необработанном виде. К тому же после готовки на гриле уменьшается количество витаминов А и С, падает уровень бета-каротина. Но количество некоторых полифенолов увеличивается, особенно количество назунина.

БАКЛАЖАНЫ С СЫРОМ от Юлии Высоцкой

41-летняя актриса театра и кино, а также ведущая передачи «Едим дома» предлагает полакомиться закуской из баклажанов с сыром.

Компоненты

• 2 баклажана

• 100 г сливочного сыра

• Горсть грецких орехов

• 1-2 ст.л. оливкового масла

• ¼ ч.л. морской соли

Приготовление:

1. Духовку предварительно разогреть до 200 °С.

2. Баклажаны нарезать вдоль как можно тоньше, присыпать солью и оставить на 10-15 минут, чтобы они отдали свою горечь.

3. Обжарить баклажаны в сковороде-гриль с обеих сторон.

4. Застелить противень фольгой, сбрызнуть ее оливковым маслом.

5. На баклажаны положить немного сыра, присыпать измельченными орехами, свернуть в рулетики и скрепить каждый зубочисткой.

6. Уложить баклажаны на противень и запекать в разогретой духовке не более 3-4 минут.

3. Кофе оправдали!

В умах людей уже плотно осела мысль, что кофе вреден для здоровья. Одни говорят, что кофе снижает впитывание минеральных веществ, другие — что он повышает уровень холестерина и содержит много кофеина. Однако в последние годы были получены убедительные доказательства того, что кофе все-таки положительно влияет на здоровье.

Чтобы понять, является ли кофе полезным, нужно брать во внимание следующие аспекты:

• Как много кофе употребляете;

• Какой кофе употребляете ежедневно: фильтрованный, растворимый, espresso или другой;

• Общее состояние здоровья;

• Насколько правильными являются привычки питания;

• Как часто и как много времени отводите физической активности.

Что мы пьем на самом деле?

Кофе не состоит исключительно из кофеина. Он содержит очень много антиоксидантов, а также в небольших количествах витамины группы В и некоторые минералы, например магний, марганец и калий. Говоря о кофеине — его количество в разных кофейных напитках может быть совершенно разным. Например, чашка кофейного напитка latte содержит примерно 80 мг кофеина — столько же кофеина содержит и маленькая чашка espresso. Это означает, что размер кофейной чашки не всегда является пропорциональным находящемуся в напитке количеству кофеина.

Интересно, что кофе более темной обжарки содержит меньше кофеина, чем более светлый кофе, потому что во время длительной обжарки часть молекул кофеина расщепляется. Состав кофеина отличается также в зависимости от сортов кофейных бобов, к тому же их присутствие в кофе не является уникальным — кофеин можно найти в шоколаде, какао, чае и других продуктах, куда его добавляют дополнительно.

Борьба со многими недугами

Новейшие исследования отрицают, что кофе может повысить риск разных хронических болезней. Более того, они также доказали, что этот напиток положительно влияет на здоровье и даже снижает риски хронических болезней.

Многие исследования подтвердили положительное влияние кофе в предотвращении появления сахарного диабета второго типа. Кофе также может помочь снизить желание полакомиться сладостями, потому что кофеин связан с опиоидными рецепторами, которые прерывают желание получить что-то еще, в том числе сахар.

Раньше употребление кофе было связано с ростом риска рака, однако сейчас исследователи пришли к выводу, что он может уменьшить различные виды опухолей: простаты, толстой кишки, печени, почки и другие. То, что результаты предыдущих исследований были противоположными, можно объяснить тем, что во внимание не брались аспекты, которые часто идут параллельно с употреблением кофе — курение, недостаток физической активности, нехватка сна, чрезмерный стресс, неполноценное питание и другие.

Так как кофе повышает кровяное давление, можно подумать, что риск болезней кровеносных сосудов сердца возрастает, но выяснилось, что это не так. Кофе только слегка повышает кровяное давление, и чаще всего этот эффект снижается, если пить кофе регулярно. Однако людям с повышенным кровяным давлением употребление кофе нужно ограничить. Для тех, у кого нет проблем со здоровьем, есть утешительная новость — кофе снижает угрозу сердечного приступа. Но в период беременности, в случаях диабета, существенно повышенного давления, нарушенной работы надпочечной железы кофе лучше всего из рациона исключить.

Ценные советы о том, как выбирать кофе

Отдавайте предпочтение биологически выращенным кофейным бобам. Кофейные деревья являются одними из наиболее обрабатываемых пестицидами растений, и вы точно не захотите дополнять свой рацион остатками пестицидов.

Выбирайте цельные кофейные бобы — попросите их перемолоть в магазине или делайте это сами. Таким образом вы получите более свежий и ароматный кофе, чем если приобретете заранее размельченный.

Если хотите получить максимальный эффект от кофе, пейте его без молока и сахара. Добавляя сахар, вы заставите уровень инсулина расти, что может создать резистенцию инсулина. В свою очередь, кофейные напитки с молоком или сливками могут незаметно увеличить количество принятых калорий в день.

Если используете кофейные фильтры, убедитесь, что они не являются белыми. Фильтры белого цвета отбелены хлором и часть этого вещества может попасть в кофе. В таких фильтрах есть и другие химические вещества, например диоксины, которые также могут попасть в кофе.

Лучший момент для употребления кофе

Кофе лучше всего пить между приемами пищи или за полчаса до еды. Чтобы не мешать впитыванию пищевых веществ, кофе не советуют употреблять во время еды — он задерживает впитывание отдельных минеральных веществ, например железа, цинка и магния.

Елка — настоящий кофеман

Для 32-летней певицы кофе является одним из незаменимых напитков — по ее словам, она просто в нем нуждается. «Кофе — это культовый напиток Ужгорода, моего родного города. Я провела наблюдение: нигде, ни в Украине, ни уж тем более в России, к кофе не относятся с таким трепетом и не произносят это слово с придыханием, как в Ужгороде. В плане кофе я уже немножко обрусела и перестала обращать внимание на его качество, крепость, другие характеристики. Но глубоко в душе я все равно остаюсь кофеманом, — рассказала Елка и добавила, что ей свойственен диагноз «пониженное давление», поэтому кофе ей просто необходим, а если в этот напиток добавить корицу, то отказаться совсем невозможно.

4. Удивительный помидор

Этот привычный и совсем не утонченный овощ вызывает восхищение, ведь он может защитить от рака и сердечных заболеваний. Не секрет, что многие экзотические фрукты, например нони, ягоды годжи и акаи, могут быть по-настоящему полезны для здоровья. Однако одно из самых удивительных профилактических средств находится в наших садах, теплицах и кухнях. Новейшие научные исследования показывают, что при включении в рацион большого количества помидоров — свежих или термически обработанных — существенно снижается угроза здоровью.

Против рака и холестерина

Известно, что, если употреблять много овощей и фруктов, можно снизить риск рака, а помидоры в этом контексте особенно эффективны. Одно значимое исследование Гарвардского университета показало, что мужчины, которые ели много помидоров и приготовленные из них продукты, например томатный соус или пиццу с помидорами, снизили риск рака простаты на 35%. На самом деле, при употреблении этих овощей в большом количестве тяжелые формы болезней можно уменьшить больше чем наполовину. У помидоров также может быть терапевтическое значение в лечении сердечных болезней. Это доказал эксперимент, в котором пациентам с повышенным кровяным давлением недолгое время давали экстракт помидоров с высоким содержанием ликопина (каротиноид, который защищает клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов и помогает предотвратить окисление холестерина). Повторные проверки говорили о том, что их кровяное давление снизилось и состояние нормализовалось.

Оказалось, что, если употреблять свежие помидоры или пить томатный сок, можно нормализовать и уровень холестерина. Важно употреблять именно помидоры или пить томатный сок, а не синтетические препараты ликопина, потому что у тех, кто употреблял только их, такой положительный эффект не был замечен.

Исследования также показали, что растения семейства пасленовых благоприятно влияют на возможность организма бороться с астмой, болезнями десен, повреждениями работы мозга и даже с остеопорозом.

Варить или жарить?

Звучит странно, однако полезнее употреблять помидоры в жареном или вареном виде, а не в свежем, так как при нагревании ослабляется структура их клеток и нашему организму легче принимать ликопин. И, так как во время термической обработки теряется жидкость, ликопин в таких помидорах более концентрированный, чем в свежих. Однако стоит опасаться промышленно произведенных продуктов, потому что они могут содержать много сахара, соли и других добавок. Лучше всего самим из свежих, органических помидоров приготовить свой томатный соус, который можно есть вместе с пастой или другими блюдами. Добавьте также немного оливкового масла, потому что ликопин вместе с жирами в организме впитывается лучше.

Натали нужны помидоры

Помидор является излюбленным овощем певицы Натали (40). По ее словам, она может есть даже ночью, однако только определенные продукты: черный хлеб, плавленый сыр, а также помидор. «У всех этих продуктов хорошая энергетика. Черный хлеб — это познание глубоких жизненных истин, сыр — это энергия материнства, помидор — вера в себя. Удивительно, но я не поправляюсь от того, что ем их, а значит, мне это нужно».

5. Кефир — источник здоровья

Оказывается, кефиру, который мы употребляем уже десятки лет и считаем абсолютно обычным продуктом, свойственны удивительные целебные качества.

Донна Швенк, руководитель канзасского отделения фонда Вестона Прайса — международной организации, чья цель — способствовать использованию богатого пищевыми ценностями продовольствия, рассказала, почему этот ферментированный молочный напиток является гораздо более полезным, чем все думают. Кефир — это источник хороших бактерий, которые способны пробираться в желудок и кишечный тракт и создавать новые колонии хороших бактерий, которые потом остаются в пищеварительной системе. Когда Донна начала пить кефир, то заметила, что с ней происходят интересные изменения. «Когда я каждый день выпивала стакан кефира, мое кровяное давление снижалось до нормального уровня. В те дни, когда я кефир не пила, кровяное давление опять в течение трех дней поднималось до прежнего уровня. Я начала экспериментировать с собой и кефиром и заметила, что именно этот напиток был тем продуктом, который способствовал разным хорошим переменам. Этому напитку могут быть также свойственны качества, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, потому что в нем много молочной кислоты и разных ферментов, участвующих в обмене сахарных веществ. Поэтому нет ничего удивительного в том, что после регулярного употребления кефира мой уровень сахара быстро вернулся в границы нормы».

Основа основ

Каждый знает, что в пищеварительном тракте существуют разные живые организмы. Этими организмами являются бактерии, которые регулируют многие биологические процессы, например обеспечивают организм необходимыми витаминами и защищают от налетчиков, которые вызывают болезни. Эти бактерии помогают расщепляться сахарам и белкам и таким образом производят энергию. Расщепление сахаров является процессом ферментации, который происходит в кишечнике. Конечный продукт этого процесса — короткая цепочка жирных кислот, которые, например, среду толстой кишки делают более кислой и предотвращают чрезмерное размножение патогенных бактерий. Бактерии также задействованы в синтезе гормонов и провитаминов, и они почти одинаково ответственны за накопление витамина В12 в организме (этот витамин помогает поддерживать здоровье клеток нервов и крови).

Чтобы хорошие бактерии могли победить токсические бактерии в пищеварительном тракте, важно их культивировать, и именно это делают ферментированные продукты. Употребляя кефир, можно способствовать размножению хороших бактерий и укреплению иммунной системы. Еще одно преимущество кефира заключается в том, что бактерии помогают предотвратить воспаление кишечного тракта. Это важно, потому что такие воспаления могут вызвать или усилить многие болезни, а также способствовать преждевременному старению.

Что хорошего для здоровья дает кефир

Исследования ученых говорят о том, что кефир оставляет положительный эффект на здоровье самыми различными способами.

1. Стимулирует и активизирует иммунную систему. Это происходит благодаря пептидам, которые образовываются в процессе ферментации и переваривания. По крайней мере об этом говорят исследования с животными.

2. Задерживает рост рака. Несмотря на то, что большая часть молочных продуктов связана с возможным ростом опухоли простаты и другими, изолированные полисахариды из кефирной закваски задерживают рост клеток рака.

3. Улучшает пищеварение и переносимость лактозы. Образование газов и проблемы с пищеварением таким образом можно предотвратить как у людей, так и у животных.

4. Служит как естественный антибиотик. Кефир задерживает размножение бактерий E.coli и Streptoccocus.

5. Может помочь снизить уровень холестерина.

Пелагея отдает предпочтение кефиру

Кефир уже успели оценить многие российские звезды. Например, Пелагея (28), певица и солистка одноименной группы, которая поразила поклонников музыкального шоу «Голос», когда появилась в эфире заметно похудевшей, кефир считает одним из самых полезных напитков. Певица нормализовала свои привычки питания и теперь по вечерам употребляет либо обезжиренный творог, либо кефир с отрубями. Раз в неделю она устраивает разгрузочный день на монопродукте, в том числе и на кефире с низкой жирностью.

6. Сока не должно быть много!

Свежевыжатые соки — это самое универсальное питание для человеческого организма. Они нормализуют баланс кислоты и щелочи в крови, который нарушается, когда мы болеем разными инфекционными болезнями или выполняем физически тяжелую работу. Находящаяся в соках живая вода активирует работу ферментов и обмен веществ, а также выводит из организма токсичные вещества. В соках есть все химические элементы, которые необходимы для поддержания функций организма: кислород, углерод, водород, азот, кальций, фосфор, калий, сера, натрий, магний, железо, йод, хлор, марганец, фтор, кремний. Если баланс этих веществ в крови или клетках нарушается, организм может отравиться. Первый признак отравления — простуда.

Причин ежедневно пить свежевыжатые соки хватает. Фруктовые соки принимают участие в очистке организма, а овощные влияют на образование клеток и их обновление. Соки богаты ферментами, которые в качестве катализатора участвуют в бесчисленных химических процессах, обеспечивая организм энергией. «Соки помогают терять вес, очищают почки, а также положительно воздействуют на высокое кровяное давление. Я сам этим утром выпил два стакана тыквенного сока и каждый день наслаждаюсь свежим капустным соком», — делится повар и популяризатор здорового рациона Мартиньш Ритиньш. Семейный врач Лига Заремба также является сторонником соков: «Они тонизируют организм, дополняют его необходимыми веществами. У каждого фрукта и овоща есть свое преимущество — в одном больше калия, во втором — другого микроэлемента. Чтобы получить больше необходимых веществ, овощи и фрукты можно комбинировать. Например, соединить тыквенный и капустный сок и попробовать это на вкус».

Сколько и когда?

Умеренность во всем — это еще один принцип, о котором напоминает диетолог Андис Бреманис. «То, чего много, идет в ущерб. Если раз в час выпивать пару стаканов яблочного сока, тогда в один момент могут появиться боли в животе и все витамины уйдут в горшок. Излишество не идет на пользу в любой ситуации», — акцентирует диетолог.

Если до этого свежие фрукты или овощи вы употребляли нечасто, то при первом их активном добавлении в ежедневную трапезу могут появиться локальные боли в том органе, который при помощи сока очищается. Если сок длительное время используется как лечебное средство, может возникнуть общая слабость организма или изменение цвета кожи. Желтизна или серость кожи говорит о том, что печень активно выделяет застоялую желчь и шлаки. Когда организм очистится от токсинов, нормальный цвет кожи возобновиться. Употреблять соки лучше всего перед принятием пищи. «Так мы наполним желудок, активизируем работу кишечного тракта и съедим меньше. Или второй вариант — пить между моментами принятия пищи и заменить соком поедание печенек», — советует доктор Лига Заремба. Она также добавляет, что людям с проблемным желудком не нужно перед принятием пищи выпивать яблочные или клюквенные соки, а вот более «мягкие» — капустные, тыквенно-морковные — можно.

Только не соки из пакетов!

45-летняя актриса и телеведущая, а также мама двоих детей Эвелина Бледанс выглядит невероятно стройно и молодо, и за это стоит благодарить в том числе и свежевыжатые соки, которые Эвелина просто обожает. Она никогда не скрывала, что ей сложно придерживаться каких-либо диет, а вот пить свежевыжатые соки — это полезно и вкусно! «Пью свежевыжатые соки, а соки из пакетов считаю ужасной гадостью — их нужно запретить, потому что в них содержатся вредные консерванты».

Любовь Новоселова, Ko ārsti tev nestāsta, Фото: Shutterstock, All Over Press

Важные открытия для хорошего самочувствия и красоты