Гулять тоже нужно правильно! А вы умеете?
Для многих людей прогулки на свежем воздухе стали не только приятным времяпровождением, но и активной физической нагрузкой. Это самый простой и, главное, совершенно бесплатный способ улучшить и самочувствие, и здоровье. Еще приятнее его сделают несложные правила.
Прогулки помогают поддерживать вес в норме, укрепляют кости и мышцы, улучшают выносливость и координацию движений. Они хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают стресс. При этом вам не нужно платить тренеру, покупать спортивный инвентарь и перестраивать график. Ходить пешком можно в любой момент — польза будет даже от 15-минутной прогулки в обеденный перерыв, сообщает Lifehacker.
Как улучшить качество прогулки
1. Совершенствуйте технику ходьбы
Если постоянно сутулиться или шагать, уткнувшись в телефон, от прогулок вряд ли будет толк. Следуйте простым рекомендациям.
Выпрямите спину. Сутулость затрудняет дыхание и провоцирует боли в позвоночнике. Вытяните позвоночник, представив, что от макушки головы вверх протянута нить. Выровняйте плечи: поднимите их, а потом отведите назад и вниз. Сохраняйте нейтральное положение таза. Держите пресс напряженным, но не выводите копчик вперёд и не выпячивайте живот.
Держите голову прямо. Не опускайте глаза — такое положение создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины и шеи.
Расслабьте руки. Делайте махи руками от плеч, а не от локтя. Пусть они двигаются свободно.
Шагайте тихо и плавно. Ваша стопа должна перекатываться с пятки на носок, а не приземляться на асфальт с глухим стуком. Не вытягивайте ногу слишком далеко — это увеличит нагрузку на суставы.
Носите подходящую обувь. Правильная пара поддерживает свод стопы, имеет устойчивый каблук и толстую гибкую подошву. Проверьте размер: между пальцами и краем ботинка должен оставаться примерно один сантиметр.
2. Чередуйте темп и делайте разминку
Прогулка — это не спорт высоких достижений, но некоторые приемы профессионалов можно внедрить в свою жизнь. Например, перенять структуру тренировки. Сначала нужно разогреть мышцы. Для этого походите медленно 10–15 минут. Во время основной части прогулки чередуйте быстрый темп и умеренный. Такие интервальные нагрузки улучшают работу сердца и сжигают больше калорий, чем обычная ходьба. В конце вновь перейдите на медленный шаг, чтобы мышцы остыли, хватит 5–10 минут. Далее можно сделать упражнения на растяжку, например выполнить наклоны вбок или несильно прогнуться назад.
3. Попробуйте гулять в тишине
У прогулки под музыку есть свои преимущества — она позволяет регулировать скорость ходьбы и повышает выносливость. Но проводить время в тишине тоже полезно. Например, так можно практиковать майндфулнес — умение концентрироваться на настоящем моменте, не вспоминая прошлое и не переживая о будущем. А еще прогулка без наушников улучшит креативность.
Как привыкнуть гулять регулярно
1. Ставьте реалистичные цели
Если ваш спортивный максимум — путь в 20 метров от компьютера до кулера, не торопитесь сразу же преодолеть рубеж в 10 тысяч шагов. В первую неделю достаточно и пятиминутных прогулок. Например, вы можете выбираться на свежий воздух в обеденный перерыв. Когда такой формат войдет в привычку, поставьте новую цель — допустим, 20 минут прогулки после работы. В идеале нужно уделять физической активности полчаса в день. Но если вы не можете найти столько времени сразу, разбейте этот показатель на короткие отрезки. Пятиминутные окошки можно найти даже в самом плотном расписании.
2. Сделайте прогулку интересной
Ищите новые маршруты. Например, продумайте несколько нестандартных путей до ближайшего торгового центра. А еще можно внести в ежедневную прогулку элемент интерактива. Устройте с друзьями челлендж «Кто больше пройдет за неделю» и делитесь на выходных своими результатами. Или проведите фотосоревнование: договоритесь делать на прогулках снимки, которые будут отвечать определенным критериям. Например, найти самую смешную вывеску, запечатлеть закат или сфотографировать максимальное количество объектов синего цвета.
3. Хвалите себя
Фиксируйте свои ежедневные результаты в блокноте — это поможет отслеживать прогресс. Поблагодарить свое упорство можно не только за то, что вы проходите всё больше шагов. Если вам удалось выбраться на прогулки 10 дней подряд, то это тоже весомый повод сказать несколько хороших слов. Но можно придумать и материальную мотивацию. Например, за особое достижение подарите себе новые кроссовки или многоразовую бутылку для воды.
4. Не огорчайтесь, если что-то пошло не так
Если вам не удалось выбраться на прогулку, не ругайте себя. Пропуски — это не повод полностью отказаться от идеи регулярно ходить пешком. Напомните себе, какую пользу приносит физическая активность, и выйдите на улицу вновь. Если перерыв затянулся, поначалу можно снизить нагрузку, чтобы постепенно улучшать результат.
